11 tips til sunnere mat i hverdagen

BERITS BLOGG

Berit Nordstrand

Berit er ut­dannet lege, spe­sia­list i kli­nisk farma­kologi, spe­sia­list i rus- og av­hengighets­medisin, og kog­ni­tiv tera­peut. Etter 25 år i lege­yrket job­ber hun nå som for­fatter og foredrags­holder på fulltid.

Det er ikke all­tid lett å få til sun­ne­re mat i hver­da­gen. Barn skal vek­kes, fro­kost og mat­pak­ker ord­nes, bar­na leve­res på sko­le og barne­hage, en kre­ven­de arbeids­dag gjen­nom­fø­res, barn skal hen­tes, mid­da­gen skal stå på bor­det, lek­ser fer­dig­stil­les, fri­tids­ak­ti­vi­te­ter, kvelds­mat og leg­ging. Puh!

Hvor skal man fin­ne tiden til å foku­se­re på en sunn hverdag?

LES OGSÅ: Slik får du bar­na til å spi­se den sun­ne maten

Små endringer gir sunnere mat

Lager du lite mat fra bun­nen av i dag, så ikke mist motet ved å ten­ke at alt må end­res på en gang. Smu­ler er brød her, så end­re litt hver uke fremover.

Noter på kalen­de­ren hvil­ken end­ring du vil begyn­ne med, og hold stø kurs. Gjør en ny end­ring når du er moden for det, men ikke beveg deg tilbake.

Mine for­slag kan for eksem­pel være å bake brød søn­dag kveld, så du har hjem­me­bakt brød hele uken. Et annet tips er å kjø­pe inn grønn­sa­ker i sesong og goog­le opp­skrif­ten på en ny grønnsaksrett/vegetarrett i uken.

Fami­li­en kan også lage mid­da­ger sam­men. For­del ansva­ret så alle i hus­hold­nin­gen får gå litt til dek­ket bord i løpet av uken.

Her er 11 tips som sik­rer sun­ne­re mat i hver­da­gen uten at kosen for­svin­ner. For­hå­pent­lig­vis vil dis­se råde­ne hjel­pe deg med de små skrit­te­ne fram­over mot en sun­ne­re hver­dag, hvor du spa­rer tid og få mer over­skudd på leng­re sikt!

LES OGSÅ: Den bes­te maten for tar­me­ne dine

1. Sunnere søtning

Sett suk­ke­ret øverst i kjøk­ken­ska­pet og kjøp inn kald­slyn­get hon­ning og kokos­blomst­suk­ker. Nå skal raf­fi­nert hvitt suk­ker byt­tes til små meng­der pre­bio­tisk sød­me, som både styr­ker tarm­flo­ra­en og dek­ker ditt søt­be­hov i maten.

LES OGSÅ: Maten som gjør tre­nin­gen mer effektiv

2. Speltpasta, linser, bønner og quinoa

Kjøp full­korns­pas­ta av øko-spelt, lin­ser og bøn­ner, qui­noa, små­po­te­ter med skall og seson­gens grønnsaker.

Øko-spelt er et urkorn som ikke er end­ret av moder­ne tek­nik­ker, men som har bevart sin pro­te­in­struk­tur, sva­ke­re sti­vel­se og glu­ten. End­ret pro­te­in­struk­tur i moder­ne korn­sor­ter kan være asso­si­ert med allergi.

LES OGSÅ: 7 grun­ner til å sik­re deg nok D‑vitamin

3.  Mørk sjokolade og sunnere fett

Fyll kryd­der­hyl­la, nøtte­skå­la og skuf­fen med 80 pro­sent mørk sjo­ko­la­de. Kjøp extra vir­gin oli­ven­olje, kald­pres­set raps­olje og kokosfett.

LES OGSÅ: Velg rik­tig fett!

4. Viktige kosttilskudd

Kost­hol­det vårt skal i utgangs­punk­tet dek­ke alle behov for nærings­stof­fer, men man­ge kla­rer ikke å få i seg nok av vik­ti­ge fett­sy­rer, vita­mi­ner og mine­ra­ler.

Kjø­per du kost­til­skudd, bør du sik­re deg at det i hvert fall er høy­kva­li­tets fiske­olje, vita­min D og and­re vita­mi­ner og mine­ra­ler du måt­te ha behov for.

LES OGSÅ: 6 vik­ti­ge kosttilskudd

Artik­ke­len fort­set­ter etter bildet.

FERDIG FROKOST: Bland en bol­le kjøle­skaps­grøt fer­dig om kvel­den, med hav­re og melk og bruk annen søt­ning enn suk­ker, slik som frukt, bær og hon­ning. Så gjør den seg selv over nat­ten. (FOTO: Get­ty Images)

5. Enklere med gode forberedelser

For­be­red lunsj­pak­ke­ne og fro­kos­ten om kvel­den før du leg­ger deg. Skjær opp litt frukt, noen grønn­saks­sta­ver osv. And­re tips er kjøle­skap­grøt og wraps.

LES OGSÅ: Når tren­ger jeg kosttilskudd?

6. Planlegg innkjøpene

Heng opp en krittav­le på kjøk­ken­veg­gen, hvor de 2–3 nes­te mid­da­ge­ne er skre­vet opp, slik at du kan hand­le inn råva­rer i god tid og ikke rett etter jobb hver dag.

LES OGSÅ: Drik­ker du for mye vann

7. Bedre tid til å nyte maten

Flytt mid­dags­mål­ti­det til kvelds­ma­ten og kvelds­ma­ten til mid­dags­tid. Det blir mer ro over mål­ti­det kl.19–20 på kvel­den. Bar­na kan sit­te med lekse­ar­beid mens gry­te­ne koker, eller de kan hjel­pe litt til med mat­la­gin­gen. Da unn­går dere tids­nød og stress rundt mat­la­ging og mål­tid, og dere kan kose dere sammen.

FÅ OPPSKRIFTEN: Hjerte­god mid­dag med laks på erte- og spinatpuré

8. Lag noe mat fra bunnen av

Velg ut to uke­da­ger hvor dere lager mat fra bun­nen av om dere ikke gjør det fra før. Øk så på med tre uke­da­ger og så til fire uke­da­ger etter hvert. Dere vil opp­da­ge at det er en myte at det tar len­ger tid å lage mat fra bun­nen av. Det kre­ver bare litt mer planlegging.

FÅ OPPSKRIFTEN: Deli­kat fiske­mid­dag på 10 minutter

9. Bruk tallerkenmodellen

Tenk tal­ler­ken­mo­dell: Halv­par­ten av tal­ler­ke­nen er grønn­sa­ker, frukt og bær, ¼ ani­mals­ke råva­rer som kjøtt, fisk og egg og ¼ sti­vel­ses­rike mat­korn (full­korns­ris, mathav­re, full­korns­pas­ta av øko spelt osv.)

LES OGSÅ: Mid­da­ger som styr­ker immun­for­sva­ret ditt

10. Bruk supper og gryter

Kok en gry­te eller sup­pe på kvel­den og nyt følel­sen av å kom­me hjem til fer­dig mid­dag en gang iblant.

Lager du en stor por­sjon, kan du også fry­se ned. Det kan være gull å ha fer­di­ge mid­da­ger kla­re på eks­tra trav­le dager.

FÅ OPPSKRIFTEN: Berit Nord­strands styr­ken­de kyllingsuppe

11. Smart bruk av restemat

Lag to-dagers-mid­da­ger eller reste­mat med vil­je. Jeg lager taco­gry­te en dag og har kjøtt­saus til lasag­ne eller piz­za en annen dag sam­me uke. Eller dob­bel por­sjon fiske­sup­pe en dag, som kan tje­ne som saus til et panne­stekt fiske­styk­ke en annen dag. Av potetres­ter kan du lage potet­sa­lat en annen dag.

FÅ OPPSKRIFTEN: Beri Nord­strands gul­rot- og gress­kar­sup­pe med panne­stekt fisk