Bakteriene inntok kroppen din fra den dagen du ble født. Allerede inne i mors mage flyttet de første bakteriefamiliene inn. På vei gjennom fødselskanalen til din mor ble ditt bakteriesamfunn beriket med hennes normalflora, og gjennom amming ble enda flere familier integrert.
Gjennom nærkontakt med mennesker og dyr, krabbing rundt på gulvet, lek i sandkasser og spising med hendene øker mangfoldet av bakteriefamilier i tarmen din.
Medfødt bakterieflora
Etter ett–toårsalder, omkring den tiden kroppen reiser seg opp og går, er tarmbakteriesamfunnet ditt ferdig etablert.
Etter den tid integreres ikke flere nye familier. Alle stillinger er besatt. Nå gjelder det å holde liv i mangfoldet av gode bakterier så de kan jobbe for deg dag og natt, beskytte deg mot sykdom og sikre deg mer overskudd og glede. Det kan du gjøre gjennom å spise den maten som sikrer bakteriene et miljø i tarmen de kan tåle og råvarer som kan holde liv i dem.
LES OGSÅ: Slik får du barna til å spise den nyttige og sunne maten
6 trinn som styrker tarmbakteriene
Fermentert blomkål og brokkoli er godt og sunt tilbehør til middagen og kan også brukes i salat. (Foto: Jim Hensley)
Har du først svekket tarmbakteriemangfoldet ditt, nytter det ikke å begynne med og bare spise den maten som kunne holdt skjøre tarmbakteriefamilier i livet. Derfor har jeg laget en metode i boken «Tarmens medisin» hvor hele familien, trinn for trinn, kan berike sitt mangfold, holde liv i bakteriefamiliene og nyte godt av at de jobber døgnet rundt for å sikre familien sterk helse, bidra med stabil psyke og mer energi til det som betyr aller mest for dem.
Min metode kan du følge trinn for trinn og i den hastigheten som passer din livssituasjon. På veien kan du fryde deg over at hvert lille skritt du tar er bra for deg – skritt som kan sikre deg en tarmbakterieflora som holder kroppen din frisk, forbrenningen oppe, kroppsvekten nede og immunforsvaret målrettet.
Gjennom best mulige matvalg og nydelige smaker kan du få et maskineri som har lyst til å ta deg med på ditt livs eventyr.
LES OGSÅ: Maten som styrker immunforsvaret
Trinn 1 – Få i deg melkesyrebakterier!
Vi gjorde det før, og vi må gjøre det igjen: Fermentere og modne mat for å sikre oss gode melkesyrebakterier. Melkesyrebakteriene trives med sur pH, derfor bryter de ned sukker og stivelse og lager melkesyre.
OPPSKRIFT PÅ FERMENTERT BLOMKÅL OG BROKKOLI
Disse bukettene passer perfekt i en frisk grønn salat. Du kan også steke dem lett i litt smør og servere dem som grønnsaker til middagen.
DU TRENGER:
1 l saltlake
1 blomkål
1 brokkoli
SLIK GJØR DU: Kutt blomkål og brokkoli i små buketter. Legg bukettene på et stort norgesglass.
Hell over saltlake til det dekker helt. La glasset stå i romtemperatur i 3–5 dager, legg et kjøkkenhåndkle over, men sett ikke på lokket. Oppbevares videre i tett glass i kjøleskap.
TIPS! Laken blir rik på melkesyre og gode bakterier. Prøv derfor å benytte laken i kalder retter som trenger, eller tåler, litt syrlighet slik som vinaigretter, dipper og smoothier. Noe av laken kan også brukes til en ny omgang fermentering.
Melkesyrebakteriene kan også bidra til å holde ugunstige bakterier, virus og sopp i sjakk. De frigjør antioksidanter og mineraler fra maten du spiser så de blir tilgjengelige for kroppen og fermenterer plantenes fiber til livsviktig fett. Tenk at du kan få utført alle disse utrolig viktige arbeidsoppdragene ved å få i deg litt fermentert mat og drikke.
Selvsagt bør du unne deg det. I norske butikker finner du Tjukkmelk, gresk yoghurt naturell, kombucha, upasteurisert ost, spekemat uten nitritt, litt rå eplecidereddik og surdeigsbrød.
Du behøver altså ikke å fermentere selv, men lær deg gjerne å lage fermentert blomkål og brokkoli.
Trinn 2 – Spis lavkarbo – mindre karbohydrater og mer godt fett
Våre tarmbakterievenner og celler er langt bedre til å forbrenne fett enn karbohydrater. Jo mer sukker og raffinerte hvite kalorier vi inntar, dess mer svekker vi vårt tarmbakteriesamfunn – vårt indre jordsmonn. Svekkes mangfoldet tar de ugunstige bakteriene overhånd og kroppen får slite med mindre overskudd, overvekt og sykdom.
Les også:
Derfor vil jeg du skal bytte ut raske karbohydrater med litt mer godt fett. Men du skal ikke overdrive. Svært mye fett, som ved høyfettdietter (HFD), er assosiert med både svekket bakteriemangfold og økt sårbarhet for angst og uro.
Selv om verden har gått videre, så er våre moderne hjerner bygget med nøyaktig de samme konstruksjonene som den gang vi var jegere og sankere. Tarmbakteriene er etterkommere av de samme bakteriene som engang svømte rundt i havet. Mitokondriene, våre energifabrikker inne i cellene, likeså. Ikke rart de er dårlige til å forbrenne sukker og trives best med fiberrike planter, godt fett og protein.
Våre celler har også gener som er tilvendt et kosthold med naturens egen fettsyresammensetning. Derfor må vi igjen få karbohydrater fra sesongens plantevekster, godt fett fra nøtter, og kjøtt og fisk fra ville dyr på hverdagsmenyen.
Artikkelen fortsetter etter produktkarusellen.
Trinn 3 – Sikre deg ekte beinkraft
God gammeldags kraft er medisin i ordets rette forstand. Den er kjent for å kunne bedre fordøyelsen, bidra til å hele lekk tarm, dempe betennelser, hjelpe til med å bygge sterke bein og god psyke. Kraft på bein, bindevev og brusk, fiskeavskjær og skalldyr har vært en del av vår matkultur i årtusener. Men i et moderne kjøkken har buljongterningen dessverre skjøvet kraften ut. Vi må ta kraften tilbake igjen.
Beinkraften er rik på både smak og gode byggeklosser. Blant disse er det nok mineralene og aminosyrer fra kollagen jeg vil trekke fram. Selv om kroppen i teorien kan bygge de aminosyrene kollagenet bidrar med, så viser studier at vi kan streve med å få det til.
Når kapasiteten til å erstatte ødelagte fibre i hud og bindevev svekkes i mangel av elementære aminosyrer, kan huden bli mindre elastisk, blodåreveggene skjøre og brusken slitt. Da vil også tarmveggen slite med sitt vedlikehold. Derfor vil jeg at du skal bytte ut den moderne buljongterningen og sikre deg viktige aminosyrer fra beinkraft.
Gå til innkjøp av kraftbein hos en slakter, snakk med et jaktlag eller finn kraftbein i frysedisken. Fiskehandleren har som regel også avskjær han kan avse.
Kjøp en hel kylling, og ikke kyllingbryst, så trekker du kyllingkraft på skrotten. Det gir deg to middager: Ovnsbakte kyllingbryst den ene dagen og kyllingsuppe en annen dag om du vil. Lag ertesuppe kokt på svineknoke, fårikål av beitelam og sodd med biter av godt lammekjøtt. Lag kraftbaserte sauser når du serverer kjøtt og fisk. Beinkraft som drikkebuljong er også nydelig.
Velg fisk og ren fiskemat til middag to–tre dager i uken. Innfør gjerne en fast fiskekakedag, men velg da fiskekaker med ingredienser som om de var hjemmelaget.
FÅ OPPSKRIFTEN: Styrkende kyllingsuppe
Artikkelen fortsetter etter bildet.
En bringebærsmoothie med tran og rødbeter gir både godt med antioksidanter og sunt fett. (Foto: Jim Hensley)
Trinn 4 – Fråts i plantefiber
Sikrer du deg nok fermenterbare plantefibre, holder du hjelpsomme tarmbakterier i live. De fermenterer fiberen og produserer viktig kortkjedet fett tilbake. Disse fettsyrene kan de smøre tarmveggen din med samtidig som kroppen sikrer seg en sur pH i tarmen, god bevegelse i tarmveggen og produksjon av velgjørende hormoner.
DU TRENGER:
1 pose frosne bringebær
1 økologisk banan
2 dl eplejuice
2 dl vann
1 fersk rødbete
2 ss tran uten transmak
SLIK GJØR DU: Kjør alt i en blender til du har en fin og glatt smoothie. Tilsett tran til slutt.
TIPS! Dropper du noe av væsken og lager en tykkere smoothie, kan du toppe den med hjemmelaget granola, kokosflak, nøttemiks etc.
Fettsyrer som øker opptaket av mineraler, kan gi et mer målrettet immunforsvar, bedre leverens avgiftning av kroppen og gjøre deg mer robust mot stress. Fettsyrene kan også trenge inn i hjernen og øke nydanningen av nerveceller – noe som kan prege følelseslivet.
De fiberrike plantene kommer også med farge- og smaksstoffer – antioksidanter som slokker frie radikaler eller «gnister» fra forbrenningen. Gnistene må slokkes fordi de er ladde oksygenatomer som ellers skader skjøre tarmbakterier som ikke tåler oksygen.
De aller skjøreste, og samtidig kanskje viktigste bakteriefamiliene for god helse, har tilhold i første del av tykktarmen. Finner ladde oksygenatomer veien helt ned dit uten å slokkes, så svekkes deres bakteriesamfunn. Da kan du få luftplager, magesmerter, endret avføringsmønster, betennelse og utmattelse som resultat.
LES OGSÅ: 10 tips som gir hjernen trim og næring
Trinn 5 – Bløtlegg korn, belgfrukter, nøtter og frø
Bløtlegging fjerner antinæringsstoffer som kan irritere tarmen og bremse næringsopptaket. Bløtlagt korn, belgfrukt, nøtter og frø frigjør sitt lager av næring i form av vitaminer, mineraler, plantestoffer, fett og proteiner.
Våre forfedre spilte på lag med dem. De både bløtla, spiret, fermenterte og bakte med surdeig. De hadde erfart at de fikk vondt i magen om de lot være. Vi bør også blåse liv i slike gamle kunster – gjøre korn, belgfrukt, nøtter og frø lettere fordøyelige så de frigjør enda mer næring til kroppen og hjernen.
Bløtlegging og spiring er særdeles viktig for de som har irritabel tarm, matoverfølsomhet eller betennelsesrelaterte lidelser. Har du en robust og frisk tarm, så kan du nok tåle litt, men mangler du for eksempel mineraler som jern eller sink, så bør nok kanskje også du bløtlegge slike råvarer for å øke mineralopptaket.
Kos deg med blåbær, vel vitende om at du får antioksidanter som gjør godt for tarmbakteriene. (Foto: Getty Images)
Trinn 6 – Kos som gjør godt for kroppen
Unn deg kos med grønn te, kaffe, mørk sjokolade, litt rødvin og bra søtt.
Når du spiser sukker og stivelsesrik mat, produseres det mengder med oksygengnister som må slokkes. Oksidanter slokkes av antioksidanter. Jeg vil derfor at du skal sikre deg rikelig med antioksidantrike råvarer så reaktivt oksygen ikke får skade skjøre tarmbakteriefamilier som slett ikke tåler «luft».
Du kan sikre deg kraftige antioksidanter ved å spise og drikke mat rik på polyfenoler, slik som grønn te, kaffe, druer, blåbær, litt rødvin, mørk sjokolade og kakao.
Polyfenolene fordøyes i svært liten grad i tynntarmen. Hele 95 prosent kommer tykktarmen til gode. Der lager hjelpsomme bakteriefamilier en rekke nye forbindelser som kommer cellene i kroppen din til nytte.
Effekten av et blåbær eller en bit mørk sjokolade, kan derfor ikke bare leses av i tabeller over antioksidantverdier. Verdien avhenger av hvor rikt mangfold av hjelpsomme mikrober du har i tarmen. Hopp derfor ikke over trinn 1 i metoden. Dette trinnet sikrer deg hver dag gode melkesyrebakterier fra fermentert‑, eller syrnet- og modnet mat.
LES OGSÅ: Enkle grep som gjør hverdagsmaten sunnere
Ta trinnene i eget tempo
Skal du lykkes med metoden tar du trinnene i et tempo som passer deg. Dette er ingen diett, men en varig kursendring mot et liv med mer overskudd og glede til det som betyr mest for deg.
Fryd deg over hvert skritt du tar, for alle monner drar.
LES OGSÅ: Berit Nordstrands tips mot stress og negative tanker
