Bak­te­ri­e­ne inn­tok krop­pen din fra den dagen du ble født. Alle­re­de inne i mors mage flyt­tet de førs­te bak­te­rie­fa­mi­lie­ne inn. På vei gjen­nom fød­sels­ka­na­len til din mor ble ditt bak­te­rie­sam­funn beri­ket med hen­nes nor­mal­flo­ra, og gjen­nom amming ble enda fle­re fami­li­er inte­grert.

Gjen­nom nær­kon­takt med men­nes­ker og dyr, krab­bing rundt på gul­vet, lek i sand­kas­ser og spi­sing med hen­de­ne øker mang­fol­det av bak­te­rie­fa­mi­li­er i tar­men din.

Medfødt bakterieflora

Etter ett–toårsalder, omkring den tiden krop­pen rei­ser seg opp og går, er tarm­bak­te­rie­sam­fun­net ditt fer­dig etab­lert.

Etter den tid inte­gre­res ikke fle­re nye fami­li­er. Alle stil­lin­ger er besatt. Nå gjel­der det å hol­de liv i mang­fol­det av gode bak­te­ri­er så de kan job­be for deg dag og natt, beskyt­te deg mot syk­dom og sik­re deg mer over­skudd og gle­de. Det kan du gjø­re gjen­nom å spi­se den maten som sik­rer bak­te­ri­e­ne et mil­jø i tar­men de kan tåle og råva­rer som kan hol­de liv i dem.

LES OGSÅ: Slik får du bar­na til å spi­se den nyt­ti­ge og sun­ne maten

6 trinn som styrker tarmbakteriene

Fermentert blomkål og brokkoli

Fer­men­tert blom­kål og brok­ko­li er godt og sunt til­be­hør til mid­da­gen og kan også bru­kes i salat. (Foto: Jim Hensley)

Har du først svek­ket tarmbakterie­mangfoldet ditt, nyt­ter det ikke å begyn­ne med og bare spi­se den maten som kun­ne holdt skjø­re tarm­bak­te­rie­fa­mi­li­er i livet. Der­for har jeg laget en meto­de i boken «Tar­mens medi­sin» hvor hele fami­li­en, trinn for trinn, kan beri­ke sitt mang­fold, hol­de liv i bak­te­rie­fa­mi­lie­ne og nyte godt av at de job­ber døg­net rundt for å sik­re fami­li­en sterk helse, bidra med sta­bil psy­ke og mer ener­gi til det som betyr aller mest for dem.

Min meto­de kan du føl­ge trinn for trinn og i den has­tig­he­ten som pas­ser din livs­si­tua­sjon. På vei­en kan du fry­de deg over at hvert lil­le skritt du tar er bra for deg – skritt som kan sik­re deg en tarm­bak­te­rie­flo­ra som hol­der krop­pen din frisk, for­bren­nin­gen oppe, kropps­vek­ten nede og immun­for­sva­ret mål­ret­tet.

Gjen­nom best muli­ge mat­valg og nyde­li­ge sma­ker kan du få et maski­ne­ri som har lyst til å ta deg med på ditt livs even­tyr.

LES OGSÅ: Maten som styr­ker immun­for­sva­ret

Trinn 1 – Få i deg melkesyre­bakterier!

Vi gjor­de det før, og vi må gjø­re det igjen: Fer­men­te­re og mod­ne mat for å sik­re oss gode melkesyre­bakterier. Melke­syre­bak­te­ri­e­ne tri­ves med sur pH, der­for bry­ter de ned suk­ker og sti­vel­se og lager melke­syre.

OPPSKRIFT FERMENTERT BLOMKÅL OG BROKKOLI

Dis­se buket­te­ne pas­ser per­fekt i en frisk grønn salat. Du kan også ste­ke dem lett i litt smør og ser­ve­re dem som grønn­sa­ker til mid­da­gen.

DU TRENGER:
1 l salt­lake
1 blom­kål
1 brok­ko­li

SLIK GJØR DU: Kutt blom­kål og brok­ko­li i små buket­ter. Legg buket­te­ne på et stort nor­ges­glass.
Hell over salt­lake til det dek­ker helt. La glas­set stå i rom­tem­pe­ra­tur i 3–5 dager, legg et kjøk­ken­hånd­kle over, men sett ikke på lok­ket. Opp­be­va­res vide­re i tett glass i kjøle­skap.

TIPS! Laken blir rik på melke­syre og gode bak­te­ri­er. Prøv der­for å benyt­te laken i kal­der ret­ter som tren­ger, eller tåler, litt syr­lig­het slik som vinaigret­ter, dip­per og smoot­hier. Noe av laken kan også bru­kes til en ny omgang fer­men­te­ring.

Melke­syre­bak­te­ri­e­ne kan også bidra til å hol­de uguns­ti­ge bak­te­ri­er, virus og sopp i sjakk. De fri­gjør anti­oksidanter og mine­ra­ler fra maten du spi­ser så de blir til­gjen­ge­li­ge for krop­pen og fer­men­te­rer plan­te­nes fib­er til livs­vik­tig fett. Tenk at du kan få utført alle dis­se utro­lig vik­ti­ge arbeids­opp­dra­ge­ne ved å få i deg litt fer­men­tert mat og drik­ke.

Selv­sagt bør du unne deg det. I nors­ke butik­ker fin­ner du Tjukk­melk, gresk yog­hurt natu­rell, kom­bucha, upas­teu­ri­sert ost, speke­mat uten nitritt, litt rå eple­cider­ed­dik og sur­deigs­brød.

Du behø­ver alt­så ikke å fer­men­te­re selv, men lær deg gjer­ne å lage fer­men­tert blom­kål og brok­ko­li.

Trinn 2 – Spis lavkarbo – mindre karbohydrater og mer godt fett

Våre tarm­bak­te­rie­ven­ner og cel­ler er langt bed­re til å for­bren­ne fett enn karbo­hy­dra­ter. Jo mer suk­ker og raf­fi­ner­te hvi­te kalo­ri­er vi inn­tar, dess mer svek­ker vi vårt tarm­bak­te­rie­sam­funn – vårt ind­re jord­smonn. Svek­kes mang­fol­det tar de uguns­ti­ge bak­te­ri­e­ne over­hånd og krop­pen får sli­te med mind­re over­skudd, over­vekt og syk­dom.

Der­for vil jeg du skal byt­te ut ras­ke karbo­hy­dra­ter med litt mer godt fett. Men du skal ikke over­dri­ve. Svært mye fett, som ved høy­fett­di­et­ter (HFD), er asso­si­ert med både svek­ket bak­te­rie­mang­fold og økt sår­bar­het for angst og uro.

Selv om ver­den har gått vide­re, så er våre moder­ne hjer­ner byg­get med nøy­ak­tig de sam­me kon­struk­sjo­ne­ne som den gang vi var jege­re og san­ke­re. Tarm­bak­te­ri­e­ne er etter­kom­me­re av de sam­me bak­te­ri­e­ne som engang svøm­te rundt i havet. Mito­kond­ri­ene, våre energi­fab­rik­ker inne i cel­le­ne, like­så. Ikke rart de er dår­li­ge til å for­bren­ne suk­ker og tri­ves best med fib­er­rike plan­ter, godt fett og pro­tein.

Våre cel­ler har også gener som er til­vendt et kost­hold med natu­rens egen fett­syre­sam­men­set­ning. Der­for må vi igjen få karbo­hy­dra­ter fra seson­gens plante­veks­ter, godt fett fra nøt­ter, og kjøtt og fisk fra vil­le dyr på hver­dags­me­ny­en.

LES OGSÅ: Velg rik­tig fett!

Artik­ke­len fort­set­ter etter pro­dukt­ka­ru­sel­len.

Husk Naturlig Fiber med melkesyrebakterier
Gå til nett­bu­tikk
Husk Natur­lig Fib­er med melke­syre­bak­te­ri­er, 28x5 g por­sjons­po­ser
Probi mage
Gå til nett­bu­tikk
Pro­bi mage, 40 kaps­ler
Ortis Frukt & Fiber Tabletter
Gå til nett­bu­tikk
Ortis Frukt & Fib­er Tab­let­ter
Dulcogas simetikon, 18 doseposer
Gå til nett­bu­tikk
Dulco­gas simeti­kon, 18 dose­po­ser
Resource Aktiva Oppløsning
Gå til nett­bu­tikk
Resource Akti­va Opp­løs­ning

Trinn 3 – Sikre deg ekte beinkraft

God gam­mel­dags kraft er medi­sin i ordets ret­te for­stand. Den er kjent for å kun­ne bed­re for­døy­el­sen, bidra til å hele lekk tarm, dem­pe beten­nel­ser, hjel­pe til med å byg­ge ster­ke bein og god psy­ke. Kraft på bein, binde­vev og brusk, fiske­av­skjær og skall­dyr har vært en del av vår mat­kul­tur i årtu­se­ner. Men i et moder­ne kjøk­ken har bul­jong­ter­nin­gen dess­ver­re skjø­vet kraf­ten ut. Vi må ta kraf­ten til­ba­ke igjen.

Bein­kraf­ten er rik på både smak og gode bygge­klos­ser. Blant dis­se er det nok mine­ra­le­ne og amino­sy­rer fra kol­la­gen jeg vil trek­ke fram. Selv om krop­pen i teori­en kan byg­ge de amino­sy­re­ne kol­la­ge­net bidrar med, så viser stu­di­er at vi kan stre­ve med å få det til.

Når kapa­si­te­ten til å erstat­te øde­lag­te fib­re i hud og binde­vev svek­kes i man­gel av ele­men­tæ­re amino­sy­rer, kan hud­en bli mind­re elas­tisk, blod­åre­veg­ge­ne skjø­re og brus­ken slitt. Da vil også tarm­veg­gen sli­te med sitt ved­li­ke­hold. Der­for vil jeg at du skal byt­te ut den moder­ne bul­jong­ter­nin­gen og sik­re deg vik­ti­ge amino­sy­rer fra bein­kraft.

Gå til inn­kjøp av kraft­bein hos en slak­ter, snakk med et jakt­lag eller finn kraft­bein i fryse­dis­ken. Fiske­hand­le­ren har som regel også avskjær han kan avse.

Kjøp en hel kyl­ling, og ikke kyl­ling­bryst, så trek­ker du kyl­ling­kraft på skrot­ten. Det gir deg to mid­da­ger: Ovns­bak­te kyl­ling­bryst den ene dagen og kyl­ling­sup­pe en annen dag om du vil. Lag erte­sup­pe kokt på svine­kno­ke, fåri­kål av beite­lam og sodd med biter av godt lam­me­kjøtt. Lag kraft­ba­ser­te sau­ser når du ser­ve­rer kjøtt og fisk. Bein­kraft som drikke­bul­jong er også nyde­lig.

Velg fisk og ren fiske­mat til mid­dag to–tre dager i uken. Inn­før gjer­ne en fast fiske­kake­dag, men velg da fiske­ka­ker med ingre­di­en­ser som om de var hjem­me­la­get.

OPPSKRIFTEN: Styr­ken­de kyl­ling­sup­pe

Artik­ke­len fort­set­ter etter bil­det.

Bringebærsmoothie med trang og rødbeter

En bringe­bærs­moot­hie med tran og rød­be­ter gir både godt med anti­ok­si­dan­ter og sunt fett. (Foto: Jim Hensley) 

Trinn 4 – Fråts i plantefiber

Sik­rer du deg nok fer­men­ter­ba­re plante­fi­bre, hol­der du hjelp­som­me tarm­bak­te­ri­er i live. De fer­men­te­rer fib­e­ren og pro­du­se­rer vik­tig kort­kje­det fett til­ba­ke. Dis­se fett­sy­re­ne kan de smø­re tarm­veg­gen din med sam­ti­dig som krop­pen sik­rer seg en sur pH i tar­men, god beve­gel­se i tarm­veg­gen og pro­duk­sjon av vel­gjø­ren­de hor­mo­ner.

OPPSKRIFT BRINGEBÆRSMOOTHIE MED TRAN OG RØDBETER

DU TRENGER:
1 pose fros­ne bringe­bær
1 øko­lo­gisk banan
2 dl eple­juice
2 dl vann
1 fersk rød­bete
2 ss tran uten tran­smak

SLIK GJØR DU: Kjør alt i en blen­der til du har en fin og glatt smoot­hie. Til­sett tran til slutt.

TIPS! Drop­per du noe av væs­ken og lager en tyk­ke­re smoot­hie, kan du top­pe den med hjem­me­la­get gra­no­la, kokos­flak, nøt­te­miks etc.

Fett­sy­rer som øker opp­ta­ket av mine­ra­ler, kan gi et mer mål­ret­tet immun­for­svar, bed­re leve­rens avgift­ning av krop­pen og gjø­re deg mer robust mot stress. Fett­sy­re­ne kan også tren­ge inn i hjer­nen og øke nydan­nin­gen av nerve­cel­ler – noe som kan pre­ge følel­ses­li­vet.

De fib­er­rike plan­te­ne kom­mer også med far­ge- og smaks­stof­fer – anti­ok­si­dan­ter som slok­ker frie radi­ka­ler eller «gnis­ter» fra for­bren­nin­gen. Gnis­te­ne må slok­kes for­di de er lad­de oksy­gen­ato­mer som ellers ska­der skjø­re tarm­bak­te­ri­er som ikke tåler oksy­gen.

De aller skjø­res­te, og sam­ti­dig kan­skje vik­tigs­te bak­te­rie­fa­mi­lie­ne for god helse, har til­hold i førs­te del av tykk­tar­men. Fin­ner lad­de oksy­gen­ato­mer vei­en helt ned dit uten å slok­kes, så svek­kes deres bak­te­rie­sam­funn. Da kan du få luft­pla­ger, mage­smer­ter, end­ret avfø­rings­møns­ter, beten­nel­se og utmat­tel­se som resul­tat.

LES OGSÅ: 10 tips som gir hjer­nen trim og næring

Trinn 5 – Bløtlegg korn, belgfrukter, nøtter og frø

Bløt­leg­ging fjer­ner anti­næ­rings­stof­fer som kan irri­te­re tar­men og brem­se næring­sopp­ta­ket. Bløt­lagt korn, belg­frukt, nøt­ter og frø fri­gjør sitt lager av næring i form av vita­mi­ner, mine­ra­ler, plante­stof­fer, fett og pro­tei­ner.

Våre for­fed­re spil­te på lag med dem. De både bløt­la, spi­ret, fer­men­ter­te og bak­te med sur­deig. De had­de erfart at de fikk vondt i magen om de lot være. Vi bør også blå­se liv i sli­ke gam­le kuns­ter – gjø­re korn, belg­frukt, nøt­ter og frø let­te­re for­døye­li­ge så de fri­gjør enda mer næring til krop­pen og hjer­nen.

Bløt­leg­ging og spi­ring er sær­de­les vik­tig for de som har irri­ta­bel tarm, mat­over­føl­som­het eller beten­nel­ses­re­la­ter­te lidel­ser. Har du en robust og frisk tarm, så kan du nok tåle litt, men mang­ler du for eksem­pel mine­ra­ler som jern eller sink, så bør nok kan­skje også du bløt­leg­ge sli­ke råva­rer for å øke mine­ral­opp­ta­ket.

Blåbær

Kos deg med blå­bær, vel viten­de om at du får anti­ok­si­dan­ter som gjør godt for tarm­bak­te­ri­e­ne. (Foto: Get­ty Ima­ges)

Trinn 6 – Kos som gjør godt for kroppen

Unn deg kos med grønn te, kaf­fe, mørk sjo­ko­la­de, litt rødvin og bra søtt.

Når du spi­ser suk­ker og sti­vel­ses­rik mat, pro­du­se­res det meng­der med oksy­geng­nis­ter som må slok­kes. Oksi­dan­ter slok­kes av anti­ok­si­dan­ter. Jeg vil der­for at du skal sik­re deg rike­lig med anti­ok­si­dan­trike råva­rer så reak­tivt oksy­gen ikke får ska­de skjø­re tarm­bak­te­rie­fa­mi­li­er som slett ikke tåler «luft».

Du kan sik­re deg kraf­ti­ge anti­ok­si­dan­ter ved å spi­se og drik­ke mat rik på poly­fe­no­ler, slik som grønn te, kaf­fe, dru­er, blå­bær, litt rødvin, mørk sjo­ko­la­de og kakao.

Poly­fe­no­le­ne for­døyes i svært liten grad i tynn­tar­men. Hele 95 pro­sent kom­mer tykk­tar­men til gode. Der lager hjelp­som­me bak­te­rie­fa­mi­li­er en rek­ke nye for­bin­del­ser som kom­mer cel­le­ne i krop­pen din til nyt­te.

Effek­ten av et blå­bær eller en bit mørk sjo­ko­la­de, kan der­for ikke bare leses av i tabel­ler over anti­ok­si­dant­ver­di­er. Ver­di­en avhen­ger av hvor rikt mang­fold av hjelp­som­me mik­ro­ber du har i tar­men. Hopp der­for ikke over trinn 1 i meto­den. Det­te trin­net sik­rer deg hver dag gode melke­syre­bak­te­ri­er fra fer­men­tert-, eller syr­net- og mod­net mat.

LES OGSÅ: Enk­le grep som gjør hver­dags­ma­ten sun­ne­re

Ta trinnene i eget tempo

Skal du lyk­kes med meto­den tar du trin­ne­ne i et tem­po som pas­ser deg. Det­te er ingen diett, men en varig kurs­end­ring mot et liv med mer over­skudd og gle­de til det som betyr mest for deg.

Fryd deg over hvert skritt du tar, for alle mon­ner drar.

LES OGSÅ: Berit Nord­strands tips mot stress og neg­a­ti­ve tan­ker