Når du vil bli sprek vet alle at du må trene. Men visste du at bare trening ikke er nok?
- Trening er viktig hele livet! Det samme er kostholdet og det vi får i oss. sier Kristina Alslie ved Vitusapotek Ski.
Får du i deg de riktige næringsstoffene i kombinasjon med treningen som må til, vil du lykkes bedre og raskere på veien til en sprekere og sunnere kropp.
LES OGSÅ: Når trenger jeg kosttilskudd?
Styrketrening og næringsinntak
- Muskler er ferskvare, så det går for eksempel ikke an å trene en hel uke og tenke at du da har trent nok den måneden. Skal du få muskelfibrene dine til å vokse, må du trene tre til fire ganger i uken, forklarer Kristina Alslie som også har en bachelor i ernæringsfysiologi.
– Og det er viktig at du har en positiv energibalanse. Det vil si at du spiser litt mer enn du forbrenner, men ikke for mye, for da vil energien bli til fett.Er ditt daglige energibehov på 2000 kalorier, bør du for eksempel spise 2 300 kalorier om du vil bygge ekstra muskler.
Vitaminer, mineraler og trening
Du får større utbytte av treningen om kroppen din har nok vitaminer og mineraler og det meste kan du justere med kosthold. Når du har bestemt deg for å ta godt vare på kroppen din med trening er det lurt å vite om kroppen virkelig har det den trenger. Men hvordan vet man det?
- Det er alt for mange som tror de mangler noe, men de fleste vet ikke sikkert. De slår opp på internett, søker på symptomer og diagnostiserer seg selv. Det er ikke så lurt! slår Kristina fast.
Hun forteller at mange bruker unødige penger på kosttilskudd og shaker man ikke trenger. I verste fall kan man få for mye av vitaminer eller mineraler, noe som kan være direkte uheldig.
– Du må vite, ikke tro! Og det er ikke så vanskelig. Be fastlegen din om å ta en blodprøve. Det er enkelt og da får du vite med sikkerhet og slipper å lure på hvordan det står til, sier Kristina Alslie.
Her er de fem viktigste vitaminene og mineralene du bør sjekke:
Artikkelen fortsetter under bildet.

MAT FOR DEG SOM TRENER: Spiser du variert og sunt, sikrer du deg all næringen du trenger for å få enda bedre effekt av treningen.
1. Vitamin D
Vitamin D er et fettløselig vitamin som er med på å vedlikeholde muskelfunksjonene som er viktig når du trener. D‑vitaminer bidrar også til et normalt immunforsvar og er med på å bygge opp og vedlikeholde skjelettet og tennene dine.
I d siste årene har det vist seg at overraskende mange nordmenn mangler vitamin D, særlig om vinteren. I den mørke tiden av året klarer ikke kroppen å danne nok D‑vitamin i huden ved hjelp av sola. Får du ikke i deg nok av vitaminet i kostholdet, kan du etterhvert få et for lavt vitamin D‑nivå i kroppen.
Hvor finnes vitamin D naturlig? I fet fisk og berikede matvarer som for eksempel ekstra lettmelk, Vita hjertego margarin og gulost finner du vitamin D.
Sliter du med å få i deg nok D‑vitamin hver dag, kan det være nødvendig med et kosttilskudd. Hos Vitusapotek har vi et stort utvalg av D‑vitaminer. Kom innom ditt nærmeste vitusapotek for gode råd.
Hvor mye vitamin D trenger du? Barn og voksne skal ha 10 mikrogram per dag, eldre fra 75 år og oppover skal ha 20 mikrogram.
LES MER: Så lett får du i deg nok vitamin D
LES MER: 7 grunner til å sikre deg nok D‑vitamin hver dag
Artikkelen fortsetter under produktkarusellen.
Vitamin K
Dette er et vitamin de fleste har hørt lite om. Vitamin K spiller en viktig rolle for at blodet vårt skal koagulere og det stimulerer også til beinbygging, noe som er spesielt viktig for den som trener.
Hvor finnes vitamin K i naturlig form? Vitamin K er delt inn i K1 og K2. Du finner K1 i grønne bladgrønnsaker (kål, spinat, brokkoli) og lever. K2 dannes i tarmen gjennom tarmbakteriene dine og finnes i fermentert og gjæret mat.
Hvor mye vitamin K trenger du? Det finnes ingen norske anbefalinger rundt mengden vitamin K man trenger på grunn av manglende data.
Kalsium
Alt av muskelarbeid er avhengig av kalsium. Dette viktige mineralet styrker muskelsammentrekningene, nervesystemets funksjoner og hjerterytmen. Også hjernen trenger kalsium for å fungere som normalt. Dersom kroppen ikke får jevnlig og tilstrekkelig påfyll av kalsium, vil den begynne å tære på sitt eget lager av kalsium, nemlig skjelettet.
Hvor finnes kalsium naturlig? Du finner mye av mineralet i mat vi spiser mye av i Norge, som melk, ost, yoghurt og andre meieriprodukter. Også nøtter, bønner og grønnsaker som brokkoli og blomkål inneholder mye kalsium. Får du ikke i deg nok bør du sørge for et kosttilskudd med kalsium.
NB! For at kroppen skal klare å ta opp kalsiumet du får i deg, er du avhengig av nok inntak av vitamin D. Hos Vitusapotek har vi kombinasjonstilskudd med både kalsium og vitamin D.
Artikkelen fortsetter under produktkarusellen.
Hvor mye kalsium trenger du? Voksne trenger 800 milligram kalsium hver dag, men kvinner etter overgangsalder, gravide og ammende, kan ha behov for mer. Spør oss i Vitusapotek om råd. Vi vet!
LES MER: Maten som gir deg godt med kalsium
Magnesium
Magnesiumet er viktig for normal muskel- og hjertefunksjon og også for stoffskiftet og celledeling i kroppen.
Kroppen trenger også mineralet for å forbrenne karbohydrater og danne energi som kroppen kan benytte seg av. Når du trener må kroppen ha nok energi tilgjengelig og det bidrar magnesiumet til.
Hvor finnes magnesium i naturlig form? Magnesium finner du i melk og meieriprodukter, bladrike grønnsaker, nøtter, kaffe og mørk sjokolade. Magnesium finnes også som kosttilskudd.
Hvor mye magnesium trenger du? Kvinner trenger 280 milligram pr. dag og menn 350 milligram.
Tips! Hos Vitusapotek finner du kombinasjonstilskuddet Nycoplus Magnesium + Calcium som inneholder begge mineralene som er viktige for muskelfunksjonen i kroppen.
LES OGSÅ: 9 motiverende PT-tips som får deg igang med treningen
Artikkelen fortsetter under produktkarusellen.
Jern
Oksygenet fraktes rundt til kroppen ved hjelp av jern. Jernmangel (anemi) gjør deg slapp og trett, og de som oftest rammes er kvinner i menstruerende alder.
Jern binder oksygenet i lungene for deretter å frakte det rundt i kroppen. Dermed er tilstrekkelig av mineralet svært viktig for å få et godt oksygenopptak.
Det finnes to former for jern: Hemjern som kun finnes i animalske produkter og utgjør ca halvparten av jerninnholdet vårt, og ikke-hemjern som finnes i både animalske og også vegetabilske produkter.
Hvor finnes jern naturlig? Gode jernkilder er kjøtt, innmat, brød, leverpostei og grønne bladgrønnsaker. Kombinerer du jernholdige matvarer med mat som har mye C‑vitaminer, for eksempel frukt og bær, vil kroppen ta opp mer av jernet du spiser.
Hvor mye jern trenger du? Kvinner som er i menstruerende alder, trenger daglig 15 milligram, mens menn klarer seg med 9 milligram.
NB! Mistenker du at du mangler jern, er det best å få sjekket dette hos legen. Du kan også spørre oss i Vitusapotek om råd rundt kosttilskudd med jern.