Maten som gjør treningen mer effektiv

Når du vil bli sprek vet alle at du må tre­ne. Men viss­te du at bare tre­ning ikke er nok?

- Tre­ning er vik­tig hele livet! Det sam­me er kost­hol­det og det vi får i oss. sier Kris­ti­na Als­lie ved Vitusapotek Ski.

Får du i deg de rik­ti­ge nærings­stof­fe­ne i kom­bi­na­sjon med tre­nin­gen som må til, vil du lyk­kes bed­re og ras­ke­re på vei­en til en spre­ke­re og sun­ne­re kropp.

LES OGSÅ: Når tren­ger jeg kost­til­skudd?

Styrketrening og næringsinntak

- Musk­ler er fersk­vare, så det går for eksem­pel ikke an å tre­ne en hel uke og ten­ke at du da har trent nok den måne­den. Skal du få mus­kel­fi­bre­ne dine til å vokse, må du tre­ne tre til fire gan­ger i uken, for­kla­rer Kris­ti­na Als­lie som også har en bachelor i ernæ­rings­fy­sio­lo­gi.

– Og det er vik­tig at du har en posi­tiv energi­ba­lan­se. Det vil si at du spi­ser litt mer enn du for­bren­ner, men ikke for mye, for da vil ener­gi­en bli til fett.

Er ditt dag­li­ge energi­be­hov på 2000 kalo­ri­er, bør du for eksem­pel spi­se 2 300 kalo­ri­er om du vil byg­ge eks­tra musk­ler.

Vitaminer, mineraler og trening

Du får stør­re utbyt­te av tre­nin­gen om krop­pen din har nok vita­mi­ner og mine­ra­ler og det mes­te kan du jus­te­re med kost­hold. Når du har bestemt deg for å ta godt vare på krop­pen din med tre­ning er det lurt å vite om krop­pen vir­ke­lig har det den tren­ger. Men hvor­dan vet man det?

- Det er alt for man­ge som tror de mang­ler noe, men de fles­te vet ikke sik­kert. De slår opp på inter­nett, søker på sym­pto­mer og dia­gnos­ti­se­rer seg selv. Det er ikke så lurt! slår Kris­ti­na fast.

Hun for­tel­ler at man­ge bru­ker unø­di­ge pen­ger på kost­til­skudd og shaker man ikke tren­ger. I ver­ste fall kan man få for mye av vita­mi­ner eller mine­ra­ler, noe som kan være direk­te uhel­dig.

– Du må vite, ikke tro! Og det er ikke så vans­ke­lig. Be fast­le­gen din om å ta en blod­prø­ve. Det er enkelt og da får du vite med sik­ker­het og slip­per å lure på hvor­dan det står til, sier Kris­ti­na Als­lie.

Her er de fem vik­tigs­te vita­mi­ne­ne og mine­ra­le­ne du bør sjek­ke:

Artik­ke­len fort­set­ter under bil­det.

1. Vitamin D

Vita­min D er et fett­lø­se­lig vita­min som er med på å ved­li­ke­hol­de mus­kel­funk­sjo­ne­ne som er vik­tig når du tre­ner. D‑vitaminer bidrar også til et nor­malt immun­for­svar og er med på å byg­ge opp og ved­li­ke­hol­de skje­let­tet og ten­ne­ne dine.

I d sis­te åre­ne har det vist seg at over­ras­ken­de man­ge nord­menn mang­ler vita­min D, sær­lig om vin­te­ren. I den mør­ke tiden av året kla­rer ikke krop­pen å dan­ne nok D‑vitamin i hud­en ved hjelp av sola. Får du ikke i deg nok av vita­mi­net i kost­hol­det, kan du etter­hvert få et for lavt vita­min D‑nivå i krop­pen.

Hvor fin­nes vita­min D natur­lig? I fet fisk og beri­ke­de mat­va­rer som for eksem­pel eks­tra lett­melk, Vita hjertego mar­ga­rin og gul­ost fin­ner du vita­min D.

Sli­ter du med å få i deg nok D‑vitamin hver dag, kan det være nød­ven­dig med et kost­til­skudd. Hos Vitusapotek har vi et stort utvalg av D‑vitaminer. Kom inn­om ditt nær­mes­te vitusapotek for gode råd.

Hvor mye vita­min D tren­ger du? Barn og voks­ne skal ha 10 mikro­gram per dag, eld­re fra 75 år og opp­over skal ha 20 mikro­gram.

LES MER: Så lett får du i deg nok vita­min D

LES MER: 7 grun­ner til å sik­re deg nok D‑vitamin hver dag

Artik­ke­len fort­set­ter under pro­dukt­ka­ru­sel­len.

Vitamin K

Det­te er et vita­min de fles­te har hørt lite om. Vita­min K spil­ler en vik­tig rol­le for at blo­det vårt skal koa­gu­le­re og det sti­mu­le­rer også til bein­byg­ging, noe som er spe­si­elt vik­tig for den som tre­ner.

Hvor fin­nes vita­min K i natur­lig form? Vita­min K er delt inn i K1 og K2. Du fin­ner K1 i grøn­ne blad­grønn­sa­ker (kål, spi­nat, brok­ko­li) og lever. K2 dan­nes i tar­men gjen­nom tarm­bak­te­ri­e­ne dine og fin­nes i fer­men­tert og gjæ­ret mat.

Hvor mye vita­min K tren­ger du? Det fin­nes ingen nors­ke anbe­fa­lin­ger rundt meng­den vita­min K man tren­ger på grunn av mang­len­de data.

Kalsium

Alt av mus­kel­ar­beid er avhen­gig av kal­si­um. Det­te vik­ti­ge mine­ra­let styr­ker mus­kel­sam­men­trek­nin­ge­ne, nerve­sys­te­mets funk­sjo­ner og hjer­te­ryt­men. Også hjer­nen tren­ger kal­si­um for å fun­ge­re som nor­malt. Der­som krop­pen ikke får jevn­lig og til­strek­ke­lig påfyll av kal­si­um, vil den begyn­ne å tære på sitt eget lager av kal­si­um, nem­lig skje­let­tet.

Hvor fin­nes kal­si­um natur­lig? Du fin­ner mye av mine­ra­let i mat vi spi­ser mye av i Nor­ge, som  melk, ost, yog­hurt og and­re mei­eri­pro­duk­ter. Også nøt­ter, bøn­ner og grønn­sa­ker som brok­ko­li og blom­kål inne­hol­der mye kal­si­um. Får du ikke i deg nok bør du sør­ge for et kost­til­skudd med kal­si­um.

NB! For at krop­pen skal kla­re å ta opp kal­siu­met du får i deg, er du avhen­gig av nok inn­tak av vita­min D. Hos Vitusapotek har vi kom­bi­na­sjons­til­skudd med både kal­si­um og vita­min D.

Artik­ke­len fort­set­ter under pro­dukt­ka­ru­sel­len.

Hvor mye kal­si­um tren­ger du? Voks­ne tren­ger 800 mil­li­gram kal­si­um hver dag, men kvin­ner etter over­gangs­al­der, gra­vi­de og ammen­de, kan ha behov for mer. Spør oss i Vitusapotek om råd. Vi vet!

LES MER: Maten som gir deg godt med kal­si­um

Magnesium

Mag­ne­siu­met er vik­tig for nor­mal mus­kel- og hjerte­funk­sjon og også for stoff­skif­tet og celle­de­ling i krop­pen.

Krop­pen tren­ger også mine­ra­let for å for­bren­ne karbo­hy­dra­ter og dan­ne ener­gi som krop­pen kan benyt­te seg av. Når du tre­ner må krop­pen ha nok ener­gi til­gjen­ge­lig og det bidrar mag­ne­siu­met til.

Hvor fin­nes mag­ne­si­um i natur­lig form? Mag­ne­si­um fin­ner du i melk og mei­eri­pro­duk­ter, blad­rike grønn­sa­ker, nøt­ter, kaf­fe og mørk sjo­ko­la­de. Mag­ne­si­um fin­nes også som kost­til­skudd.

Hvor mye mag­ne­si­um tren­ger du? Kvin­ner tren­ger 280 mil­li­gram pr. dag og menn 350 mil­li­gram.

Tips! Hos Vitusapotek fin­ner du kom­bi­na­sjons­til­skud­det Nyco­p­lus Mag­ne­si­um + Cal­ci­um som inne­hol­der beg­ge mine­ra­le­ne som er vik­ti­ge for mus­kel­funk­sjo­nen i krop­pen.

LES OGSÅ: 9 moti­ve­ren­de PT-tips som får deg igang med tre­nin­gen

Artik­ke­len fort­set­ter under pro­dukt­ka­ru­sel­len.

Jern

Oksy­ge­net frak­tes rundt til krop­pen ved hjelp av jern. Jern­man­gel (ane­mi) gjør deg slapp og trett, og de som oftest ram­mes er kvin­ner i men­stru­e­ren­de alder.

Jern bin­der oksy­ge­net i lun­ge­ne for der­et­ter å frak­te det rundt i krop­pen. Der­med er til­strek­ke­lig av mine­ra­let svært vik­tig for å få et godt oksy­gen­opp­tak.

Det fin­nes to for­mer for jern: Hem­jern som kun fin­nes i ani­mals­ke pro­duk­ter og utgjør ca halv­par­ten av jern­inn­hol­det vårt, og ikke-hem­jern som fin­nes i både ani­mals­ke og også vege­ta­bils­ke pro­duk­ter.

Hvor fin­nes jern natur­lig? Gode jern­kil­der er kjøtt, inn­mat, brød, lever­pos­tei og grøn­ne blad­grønn­sa­ker.  Kom­bi­ne­rer du jern­hol­di­ge mat­va­rer med mat som har mye C‑vitaminer, for eksem­pel frukt og bær, vil krop­pen ta opp mer av jer­net du spi­ser.

Hvor mye jern tren­ger du? Kvin­ner som er i men­stru­e­ren­de alder, tren­ger dag­lig 15 mil­li­gram, mens menn kla­rer seg med 9 mil­li­gram.

NB! Mis­ten­ker du at du mang­ler jern, er det best å få sjek­ket det­te hos legen. Du kan også spør­re oss i Vitusapotek om råd rundt kost­til­skudd med jern.

LES MER: Maten som gir deg nok jern

LES OGSÅ: Bli en løper på 6 uker!