En sterk kropp tren­ger ikke bare mat. Den tren­ger også rik­tig mat for å hol­de musk­le­ne ster­ke, skje­let­tet solid og hjer­tet sunt. Da er det om å gjø­re at du har et kost­hold som gir krop­pen nok påfyll av kal­si­um (kje­misk for­kor­tet Ca).

MYE KALSIUM (Ca) BØR DU I DEG HVER DAG

    • 1–5 år: 600 mg
    • 6–9 år: 700 mg
    • 10–17 år: 900 mg
    • Fra 18 år: 800 mg

I bar­ne- og ung­doms­åre­ne må kal­si­um til for å byg­ge skje­lett og ten­ner. Voks­ne tren­ger det til ved­li­ke­hold av ben­mas­se og ten­ner.

Kal­si­um trengs for at sår skal gro, for å omdan­ne nærings­stof­fer til ener­gi og for en vel­fun­ge­ren­de for­døy­el­se.

Musk­le­ne får kal­si­um først

Musk­le­ne tren­ger kal­si­um for å fun­ge­re. Spi­ser du for lite kal­si­um, vil krop­pen prio­ri­te­re musk­le­ne foran skje­lett og ten­ner. Da vil skje­let­tet fun­ge­re som kal­sium­la­ger og for­sy­ne musk­le­ne med det de tren­ger. Ben og knok­ler blir der­med tap­pet for kal­si­um.

Får du i deg for lite kal­si­um over tid, vil der­for ben­mas­sen svek­kes.

Men det hol­der ikke med inn­tak av den dag­li­ge dosen kal­si­um. Du må også sør­ge for til­strek­ke­lig inn­tak av vita­min D. Vita­mi­net hjel­per nem­lig krop­pen med å ta opp kal­siu­met fra maten du spi­ser.

Melk og grønn­sa­ker

Den aller van­ligs­te kil­den til kal­si­um i et typisk norsk kost­hold er mei­eri­pro­duk­ter som melk, ost og yog­hurt.

Kjø­rer du melke­fritt kost­hold, kan det være utford­ren­de å få i deg nok kal­si­um hver dag. Gode «melke­frie» kil­der til kal­si­um er grøn­ne grønn­sa­ker, ansjos, bris­ling, urter, kryd­der og uli­ke frø.

NB! Når det gjel­der urter, kryd­der og frø, må du spi­se mye for å kom­mer opp i meng­de­ne som trengs for et til­strek­ke­lig kal­sium­inn­tak.

KOSTHOLD MED KALSIUM: Så mye må du spi­se og drik­ke for å få i deg dags­do­sen med kal­si­um.

Det­te sik­rer deg nok kal­si­um

Drik­ker du melk hver dag samt spi­ser ost og yog­hurt, er en stor del av kal­sium­be­ho­vet dek­ket.

ALTERNATIVE MATVARER MED MYE KALSIUM (mg/100 g)

    • Sesam­frø m/skall: 975
    • Bacon­ost: 375
    • Basi­li­kum: 213
    • Brie: 500
    • Kokt krab­be: 551
    • Hvit geit­ost (Snø­frisk): 1000
    • Fløte­is­krem: 121

Her er et eksem­pel, en «kal­si­um-meny» som sik­rer deg en dags­dose på 800 mg av mine­ra­let:

1 glass melk + 3 ski­ver gul­ost + 1 neve mand­ler + 100 g brok­ko­li + 1 beger yog­hurt + 1/2 boks bris­ling.

Pass på bar­na!

Noen grup­per tren­ger å pas­se eks­tra godt på kal­sium­inn­ta­ket, slik som barn og unge i vekst­fa­sen og gra­vi­de.

Kost­til­skudd skal ald­ri erstat­te mat, men har du pro­ble­mer med å få bar­net ditt til å spi­se nok av den sun­ne maten, kan et kost­til­skudd være lurt. Hos Vitusapotek fin­ner du blant annet tyg­ge­tab­let­te­ne Nyco­p­luc Cal­si­um med bringe­bær­smak som er enkelt å få i de små.

LES OGSÅ: Berit Nord­strands råd for å lok­ke bar­na til å spi­se den nyt­ti­ge maten

Fore­byg­ger ben­skjør­het

Kvin­ner i- og etter over­gangs­al­de­ren må også være eks­tra opp­merk­som­me og  sør­ge for at krop­pen får nok kal­si­um hver dag. Det­te for blant annet å fore­byg­ge og brem­se oste­opo­ro­se, for man­ge bed­re kjent som ben­skjør­het, og som ram­mer man­ge i Nor­ge hvert år.

Det aller bes­te er å fore­byg­ge ben­skjør­het alle­re­de i en yng­re alder med et godt kost­hold som sik­rer påfyll av kal­si­um, men også nok vita­min D slik at krop­pen mak­ter å ta opp mine­ra­let.

LES MER: Når tren­ger jeg kost­til­skudd?

Complete kalsium Benbygning
Gå til nett­bu­tikk
Com­p­le­te kal­si­um Ben­byg­ning
Nycoplus Calcium 250 mg med bringebærsmak
Gå til nett­bu­tikk
Nyco­p­lus Cal­ci­um 250 mg med bringe­bær­smak, 100 tyg­ge­tab­let­ter
Gå til nett­bu­tikk
Nycoplus Calcigran Tyggetabletter 500 mg
Gå til nett­bu­tikk
Nyco­p­lus Cal­ci­gran Tyg­ge­tab, 500 mg/200 IE
Complete Kalsium Aktiv
Gå til nett­bu­tikk
Com­p­le­te Kal­si­um Aktiv – 90 stk
Gå til nett­bu­tikk
Nycoplus Calcium+ Vitamin D3 7,5 mikrog/500 mg
Gå til nett­bu­tikk
Nyco­p­lus Cal­ci­um+ Vita­min D3 7,5 mikrog/500 mg, 100 tab­let­ter
Gå til nett­bu­tikk

Kom­bi­na­sjons­til­skudd

Hos Vitusapotek har vi man­ge gode kal­sium­pro­duk­ter, noen av dem spe­si­elt bereg­net for kvin­ner i risiko­al­der for å utvik­le- eller som har ben­skjør­het.

Wei­fa Com­p­le­te Kal­si­um inne­hol­der 500 mg kal­si­um samt vita­min D som bed­rer krop­pens opp­tak av kal­si­um. Pro­duk­tet er spe­si­elt bereg­net på barn i vekst, ved gra­vi­di­tet og amming samt samt før og etter over­gangs­al­de­ren.

Også Nyco­p­lus har kombi­pro­duk­ter med kal­si­um og vita­min D, for eksem­pel Nyco­p­lus Cal­ci­gran og Cal­si­um+ med vita­min K og D3.

Spør om hjelp hos ditt nær­mes­te Vitusapotek.

LES OGSÅ: 6 vik­ti­ge kost­til­skudd

ALTERNATIV TIL MELK: Grøn­ne grønn­sa­ker, blant annet brok­ko­li, inne­hol­der godt med kal­si­um og er et alter­na­tiv til melke­pro­duk­ter.

Hvor mye må jeg spi­se?

Anbe­falt dags­dose for voks­ne over 18 år er 800 mg. Øvre anbe­fal­te gren­se er 2500 mg pr. døgn.

Helse­di­rek­to­ra­tet mener at kvin­ner etter over­gangs­al­de­ren med for­del kan ta til­skudd med 500‑1000 mg kal­si­um for å redu­se­re sjan­sen for alders­be­tin­get tap av ben­mas­se.

Alders­grup­pen 18–20 år anbe­fa­les 900 mg kal­si­um og 700 mg fos­for pr. dag.

Har du gått mye ned i vekt, kom­met i over­gangs­al­der før du er fylt 45 år og har oste­opo­ro­se i fami­li­en, bør du være eks­tra opp­merk­som på til­strek­ke­lig kal­sium­inn­tak.

LES OGSÅ: Maten som gir deg godt med jern

Kil­der: Vitusapotek.no, matvaretabellen.no, Helse­di­rek­to­ra­tet (Anbe­fa­lin­ger om kost­hold, ernæ­ring og fysisk akti­vi­tet), nycoplus.no og Take­da AS