Svært mange får ikke i seg nok gjern. Især kvinner i fertil alder sliter ofte med å få i seg mat med nok jern hver dag.
Men det er ikke alltid lett å få i seg den daglige dosen av det viktige mineralet dersom du ikke er bevisst på sammensetningen av måltidene.
LES OGSÅ: Når trenger jeg kosttilskudd?
Hvorfor trenger jeg jern?
SÅ MYE JERN TRENGER DU HVER DAG
-
- Barn 1–5 år: 8 mg
- Barn 6–9 år: 9 mg
- Gutter 10–17 år: 11 mg
- Menn over 18 år: 9 mg
- Jenter 10–13 år: 11 mg
- Kvinner 14–60 år: 15 mg (Det anbefales å gå ned til 9 mg daglig når menstruasjonen opphører.)
- Kvinner over 61 år: 9 mg
Mineralet er viktig for mange av kroppens funksjoner, blant annet for å lage røde blodceller og hemoglobin som gjør at blodet kan frakte oksygen rundt til alle cellene. Også immunforsvaret må ha jerntilgang, og mangel kan gjøre deg både slapp og trøtt.
Alle trenger jern, men behovet vil variere, både mellom kjønn og alder, men kvinner i fertil alder har altså vist seg å være spesielt utsatt for jernmangel, mye på grunn av tap av blod ved menstruasjon. Noen mister mer blod enn andre og trenger dermed større jerntilførsel.
LES OGSÅ: Maten som gir kroppen nok kalsium
Sjekk deg hos legen
For å finne ut av jerninnholdet i kroppen må du ta en blodprøve hos legen. Du skal ikke ta tilskudd av jern uten at du har behov for det.
Anbefalt inntak av jern er 15 mg daglig for kvinner i alderen 14–60 år, ammende inkludert. Er du gravid, vil lege eller jordmor følge opp jernverdiene dine og gi råd deretter.
I mateksempelet vårt har vi vist hva kvinner i fertil alder kan spise for å få i seg nok jern.
LES MER: 6 viktige kosttilskudd
Artikkelen fortsetter under bildet.
MATEN SOM GIR JERNET: Slik ser en dagsdose jern ut på matfatet med spinat, leverpostei, grovbrød og cashewnøtter. Tips! Paprika med vitamin C gjør at kroppen tar opp mer av jernet du spiser.
Hva er mat med nok jern?
Les også:
Her er et eksempel på mat og mengde som må til for å forsyne en kvinne i alderen 14–60 år med nok jern i løpet av én dag (15 mg):
20 g (1 neve) cashewnøtter + 2 grovbrødskiver + 20 g leverpostei + 100 g spinat
Annen mat med mye jern er blant annet egg, karbonadedeig, byggmel, grønne og brune linser, kakaopulver, grønnkål og soltørkede tomater. Finn flere matvarer med god jerndose på matvaretabellen.no.
Slik øker du jernopptaket
For å sikre godt opptak av jern, bør du spise eller drikke noe med C‑vitaminer sammen med den jernholdige maten. For eksempel vil paprika på grovbrødskiven med leverpostei, gjøre at kroppen lettere tar opp mer av jernet, og appelsinjuice til maten gjør også susen.
På fagspråket sier man at biotilgjengeligheten øker.
Annen mat kan nedsette jernopptaket og bør ikke spises samtidig. Dette gjelder blant annet mat og drikke med kalsium (for eksempel melk, ost og yoghurt), kaffe eller te.
LES OGSÅ: Maten som gir deg nok vitamin D hver dag
Måling av jern hos gravide
I juni gjelder nye retningslinjer fra Helsedirektoratet som angår gravide Der heter det det at gravide i første trimester bør få tilbud om måling av serumferritin for vurdering av jernstatus. Utfra resultatet vil det eventuelt gitt råd om å ta jerntilskudd.
Blir det ikke gjort en måling av serumerrentin, anbefaler Helsedirektoratet gravide å ta tilskudd på 40 g jern daglig fra uke 18–20 og resten av svangerskapet.
LES OGSÅ: 5 gode råd til deg som ønsker å bli gravid
