Svært man­ge får ikke i seg nok gjern. Især kvin­ner i fer­til alder sli­ter ofte med å få i seg mat med nok jern hver dag.

Men det er ikke all­tid lett å få i seg den dag­li­ge dosen av det vik­ti­ge mine­ra­let der­som du ikke er bevisst på sam­men­set­nin­gen av mål­ti­de­ne.

LES OGSÅ: Når tren­ger jeg kost­til­skudd?

Hvorfor trenger jeg jern?

MYE JERN TRENGER DU HVER DAG

    • Barn 1–5 år: 8 mg
    • Barn 6–9 år: 9 mg
    • Gut­ter 10–17 år: 11 mg
    • Menn over 18 år: 9 mg
    • Jen­ter 10–13 år: 11 mg
    • Kvin­ner 14–60 år: 15 mg (Det anbe­fa­les å gå ned til 9 mg dag­lig når men­strua­sjo­nen opp­hø­rer.)
    • Kvin­ner over 61 år: 9 mg

Kil­de: Helsedirektoratet.no

Mine­ra­let er vik­tig for man­ge av krop­pens funk­sjo­ner, blant annet for å lage røde blod­cel­ler og hemo­glo­bin som gjør at blo­det kan frak­te oksy­gen rundt til alle cel­le­ne. Også immun­for­sva­ret må ha jern­til­gang, og man­gel kan gjø­re deg både slapp og trøtt.

Alle tren­ger jern, men beho­vet vil variere, både mel­lom kjønn og alder, men kvin­ner i fer­til alder har alt­så vist seg å være spe­si­elt utsatt for jern­man­gel, mye på grunn av tap av blod ved men­strua­sjon. Noen mis­ter mer blod enn and­re og tren­ger der­med stør­re jern­til­før­sel.

LES OGSÅ: Maten som gir krop­pen nok kal­si­um

Sjekk deg hos legen

For å fin­ne ut av jern­inn­hol­det i krop­pen må du ta en blod­prø­ve hos legen. Du skal ikke ta til­skudd av jern uten at du har behov for det.

Anbe­falt inn­tak av jern er 15 mg dag­lig for kvin­ner i alde­ren 14–60 år, ammen­de inklu­dert. Er du gra­vid, vil lege eller jord­mor føl­ge opp jern­ver­di­ene dine og gi råd der­et­ter.

I mat­ek­sem­pe­let vårt har vi vist hva kvin­ner i fer­til alder kan spi­se for å få i seg nok jern.

LES MER: 6 vik­ti­ge kost­til­skudd

Artik­ke­len fort­set­ter under bil­det.

MATEN SOM GIR JERNET: Slik ser en dags­dose jern ut på mat­fa­tet med spi­nat, lever­pos­tei, grov­brød og cash­ew­nøt­ter. Tips! Pap­ri­ka med vita­min C gjør at krop­pen tar opp mer av jer­net du spi­ser.

Hva er mat med nok jern?

Gode kil­der til jern er korn­pro­duk­ter og kjøtt, men også frukt, grønn­sa­ker og bær bidrar.

Her er et eksem­pel på mat og meng­de som må til for å for­sy­ne en kvin­ne i alde­ren 14–60 år med nok jern i løpet av én dag (15 mg):

50 g cash­ew­nøt­ter + 2 grov­brød­ski­ver + 100 g lever­pos­tei + 100 g spi­nat

Annen mat med mye jern er blant annet egg, kar­bo­nade­deig, bygg­mel, grøn­ne og bru­ne lin­ser, kakao­pul­ver, grønn­kål og sol­tør­ke­de toma­ter. Finn fle­re mat­va­rer med god jern­dose på matvaretabellen.no.

Gå til nett­bu­tikk
Gå til nett­bu­tikk
Gå til nett­bu­tikk
Gå til nett­bu­tikk

Slik øker du jernopptaket

For å sik­re godt opp­tak av jern, bør du spi­se eller drik­ke noe med C-vita­mi­ner sam­men med den jern­hol­di­ge maten. For eksem­pel vil pap­ri­ka på grov­brød­ski­ven med lever­pos­tei, gjø­re at krop­pen let­te­re tar opp mer av jer­net, og appel­sin­juice til maten gjør også susen.

På fag­språ­ket sier man at bio­til­gjen­ge­lig­he­ten øker.

Annen mat kan ned­set­te jern­opp­ta­ket og bør ikke spi­ses sam­ti­dig. Det­te gjel­der blant annet mat og drik­ke med kal­si­um (for eksem­pel melk, ost og yog­hurt), kaf­fe eller te.

LES OGSÅ: Maten som gir deg nok vita­min D hver dag

Måling av jern hos gravide

I juni gjel­der nye ret­nings­lin­jer fra Helse­di­rek­to­ra­tet som angår gra­vi­de Der heter det det at gra­vi­de i førs­te tri­mes­ter bør få til­bud om måling av serum­fer­ri­tin for vur­de­ring av jern­sta­tus. Utfra resul­ta­tet vil det even­tu­elt gitt råd om å ta jern­til­skudd.

Blir det ikke gjort en måling av seru­mer­ren­tin, anbe­fa­ler Helse­di­rek­to­ra­tet gra­vi­de å ta til­skudd på 40 g jern dag­lig fra uke 18–20 og res­ten av svan­ger­ska­pet.

LES OGSÅ: 5 gode råd til deg som øns­ker å bli gra­vidLag­re

Lag­re

Lag­re

Lag­re

Lag­re

Lag­re