Personlig trener Fredrik Andreas Ahlbeck

Per­son­lig tre­ner Fredrik Andreas Ahl­beck. (Foto: Petter Berg/Sempro)

Du kan bli sterk uten vek­ter, noe som gjør at du ikke er avhen­gig av et tre­nings­stu­dio med masse­vis av utstyr, og du kan tre­ne hvor som helst og når som helst.

Styrke­tre­ning med kropps­vekt er enkelt og skån­somt for krop­pen. Med 20–30 minut­ters tre­ning pr. dag, kan du tre­ne hele krop­pen, hol­de for­men oppe og kilo­ene nede og bli sterk uten vek­ter.

Her gir per­son­lig tre­ner Fredrik Andreas Ahl­beck deg som­mer­ens tre­nings­pro­gram med 5 effek­ti­ve styrke­øvel­ser som gjør deg sterk uten vek­ter – øvel­ser du kan gjø­re hjem­me, på hyt­ta eller på rei­sen.

LES OGSÅ: Enkel styrke­tre­ning i trap­pa

Tren deg sterk uten vekter

– Er du på ferie og tre­ner to–tre gan­ger i løpet av en uke, hol­der du for­men og slip­per å ram­le ut av tre­nings­ru­ti­ne­ne, sier PT Fredrik Andreas Ahl­beck som job­ber ved Sat­sE­lixia på Lam­bert­se­ter i Oslo.

– Med noen få trenings­økter leg­ger du på deg mind­re og får brent av deg en del.

Det mest opti­ma­le er om du tre­ner styr­ke og uthol­den­het annen hver dag. 20 minut­ter hver dag kan alle få til, mener Fredrik.

Her har han laget et mini­pro­gram med fem effek­ti­ve styrke­øvel­ser som tre­ner hele krop­pen og gjør deg sterk uten vek­ter. Alt du tren­ger av utstyr er din egen kropps­vekt.

LES OGSÅ: Bli en løper på 6 uker!

Artik­ke­len fort­set­ter etter bil­det.

Knebøy

KNEBØY: Enkel øvel­se som styr­ker rum­pe og lår. (FOTO: Petter Berg)

1. Knebøy

HVA TRENER JEG? Lår og rum­pe.

HVORDAN GJØR JEG ØVELSEN? Stå med bena i ca. hofte­bred­des avstand. Ha hæle­ne i gul­vet hele vei­en (1). Sett deg kon­trol­lert ned til låre­ne er paral­lel­le med gul­vet og kne­led­det er ca. 90 gra­der (2).

Knær­ne skal ikke foran tær­ne. Press knær­ne utover. Det sli­ter på knær­ne der­som knær­ne går inn­over. Ryg­gen skal være ret­test mulig under hele øvel­sen.

HVORDAN GJØR JEG ØVELSEN TYNGRE? Øk antall repe­ti­sjo­ner og/eller seri­er. Even­tu­elt kan du stop­pe i tre sekun­der når du sit­ter med kne­led­det i 90 gra­der.

ANTALL REPETISJONER X SERIER: 15–40 x 3

LES OGSÅ: Maten som gjør tre­nin­gen mer effek­tiv

Artik­ke­len fort­set­ter etter bil­det.

Armhevinger

ARMHEVINGER: Pushups tre­ner både bryst og bak­si­den av arme­ne. Men også mage­musk­le­ne får kjørt seg. (Foto: Petter Berg/Sempro)

2. Armhevinger

HVA TRENER JEG? Hoved­sa­ke­lig bryst­musk­ler og bak­side av arm, triceps.

HVORDAN GJØR JEG ØVELSEN? Start i planke­po­si­sjon. Arme­ne står i gul­vet rett ned fra skuld­re­ne. Stram rum­pe og mage (1).

Med helt strak kropp sen­ker du deg kon­trol­lert ned. Nese og bryst skal nes­ten i gul­vet før du går opp igjen (2).

HVA BØR JEG PASSE : Mage­musk­le­ne skal hele tiden være akti­vert. Stram der­for magen og hold krop­pen strak. Stram­mer du også rum­pa, er det let­te­re å unn­gå svai.

Du skal helst ikke ha knekk i hof­te­ne og unn­gå svai i ryg­gen. Avstand mel­lom arme­ne er litt over skul­der­bred­de. Albu­ene er ca 45 gra­der ut fra krop­pen.

Ta arm­he­vin­ge­ne i et jevnt tem­po og ikke for raskt.

HVORDAN GJØR JEG ØVELSEN LETTERE/TYNGRE? Det er let­te­re å stå på knær­ne, men husk at krop­pen fort­satt skal være helt strak fra knær­ne og opp.

Du gjør øvel­sen tyng­re ved å ha bena høy­ere

ANTALL REPETISJONER X SERIER: 6–10 x 3

LES OGSÅ: PT-råde­ne som gir deg moti­va­sjon til å tre­ne

Artik­ke­len fort­set­ter etter bil­det.

Bulgarsk utfall

BULGARSK UTFALL: Øvel­se som styr­ker rum­pe og lår sam­ti­dig som du får bed­re balan­se. (FOTO: Petter Berg/Sempro)

3. Bulgarsk utfall

HVA TRENER JEG? Rum­pe og forside/bakside av lår pluss balan­se.

HVORDAN GJØR JEG ØVELSEN? Finn en benk, stol eller lig­nen­de i pas­se høy­de. I utgangs­stil­lin­gen har du en fot på ben­ken og den and­re et stort skritt frem­over (1).

TREN UTEN SKO!
Ta gjer­ne av sko­ene når du gjør øvel­se­ne. Da er det let­te­re å stå rik­tig og fin­ne balan­sen. Og så har tær­ne godt av å bli brukt.

Senk deg ned ved å bøye for­res­te ben. Gå så langt ned at låret er paral­lelt med gul­vet og kne­et er 90 gra­der. Over­krop­pen hol­des rett og i ro. Hold gjer­ne hen­de­ne på hof­te­ne (2)

HVA BØR JEG PASSE : For å skå­ne kne­et er det lurt å ikke fal­le for langt for­over. Sørg for at du ser tær­ne og at du får 90 gra­der i kne­led­det. Ha tyng­den på for­res­te ben som er det du skal tre­ne. Hele foten skal være i bak­ken gjen­nom hele øvel­sen.

HVORDAN GJØR JEG ØVELSEN TYNGRE? Også i den­ne øvel­sen kan du bli enda mer sterk uten vek­ter ved å leg­ge inn et hopp på vei opp.

ANTALL REPETISJONER X SERIER: Gjør 8 repe­ti­sjo­ner på ett ben før du byt­ter til det and­re.

Gjen­ta til du har kjørt 3 seri­er på hvert ben.

LES OGSÅ: Gode smøre­tips og sol­pro­duk­ter til tre­nin­gen

Artik­ke­len fort­set­ter etter bil­det.

Benhev

BENHEV: I den­ne øvel­sen får magen kjørt seg. Husk at kors­ryg­gen skal være «limt» til gul­vet gjen­nom hele øvel­sen. (FOTO: Petter Berg/Sempro)

4. Liggende benhev

HVA TRENER JEG? Magen.

HVORDAN GJØR JEG ØVELSEN? Legg deg ned på ryg­gen. Stram magen (1).

Før beg­ge ben opp og stopp like før du har dem rett opp slik at du ikke får en pau­se (2).

Senk bena igjen og stopp like over bak­ken. Gjen­ta.

HVA BØR JEG PASSE : Unn­gå svai gjen­nom hele øvel­sen ved å pres­se kors­ryg­gen ned i gul­vet slik at det ikke blir noe mel­lom­rom mel­lom rygg og gulv.

HVORDAN GJØR JEG ØVELSEN LETTERE? Hvis du får pro­ble­mer med svai, kan du løf­te ett og ett ben, drop­pe å sen­ke bena helt ned, eller ha en bøy i knær­ne.

ANTALL REPETISJONER X SERIER: 6 x 3

LES OGSÅ: Over­vek­tig, eller kun noen  kilo eks­tra?

Artik­ke­len fort­set­ter etter bil­det.

Burpees

BURPEES: Den­ne øvel­sen tre­ner hele krop­pen og gjør deg sterk uten vek­ter. Den er tøff, effek­tiv og en av de bes­te fett­for­bren­ner­ne!

5. Burpees

HVA TRENER JEG? Hele krop­pen.

HVORDAN GJØR JEG ØVELSEN? Start stå­en­de (1). Sett hen­de­ne i gul­vet, hopp ut i plan­ke (2) og stå med helt strak rygg i en plan­ke (3).

Ta en arm­he­ving og hopp der­et­ter fram med beg­ge ben før du tar et direk­te spenst­hopp (4). Gjen­ta.

HVORDAN GJØR JEG ØVELSEN LETTERE/TYNGRE Du gjør øvel­sen let­te­re ved å gå i ste­det for å hop­pe, og ta arm­he­vin­gen på knær­ne. I ste­det for spenst­hop­pet, kan du ta en kne­bøy. Men prøv på den ”ori­gi­na­le” øvel­sen før du går over til å bru­ke ett eller fle­re av ele­men­te­ne som gjør øvel­sen let­te­re.

Du gjør øvel­sen tyng­re rett og slett ved å ta fle­re repe­ti­sjo­ner og/eller seri­er.

ANTALL REPETISJONER X SERIER: 5 x 3

LES OGSÅ: Slik gjør du gåtu­ren til en tre­nings­økt

Artik­ke­len fort­set­ter etter pro­dukt­ka­ru­sel­len.

Gevita Magnesium 300 mg
Gå til nett­bu­tikk
Gevi­ta Mag­ne­si­um 300 mg, 150 tab­let­ter
Resorb Sport pulver
Gå til nett­bu­tikk
Resorb sport Pul­ver
Complete Kalsium Aktiv
Gå til nett­bu­tikk
Com­p­le­te Kal­si­um Aktiv – 90 stk
Nycoplus calcium m/D-vitamin Tab 7,5 mikrog/500 mg
Gå til nett­bu­tikk
Nyco­p­lus cal­ci­um m/D-vita­min Tab 7,5 mikrog/500 mg, 100 tab­let­ter
Refleksvest voksen
Gå til nett­bu­tikk
Refleks­vest vok­sen
JOBST Sport K1 kne grå M 1 PAR
Gå til nett­bu­tikk
JOBST Sport K1 kne grå M 1 PAR
Mokki solbrille MO2222 A
Gå til nett­bu­tikk
Mok­ki-sol­bril­le-MO2222-A
Cosmica Sun Active solspray SPF 20
Gå til nett­bu­tikk
Cos­mica Sun Acti­ve solspray SPF 20, 125 ml

Påfyll til deg som trener

Skal du ha mest mulig ut av tre­nings­øk­ten din, er også det du får i deg av mat og drik­ke vik­tig.

Skal du gjen­nom­føre en hard økt som har len­ger varig­het enn ca. én time, kan det være smart med sports­drikk for å få i deg elekt­ro­lyt­ter.

Når det gjel­der næring, får du i deg det mes­te du tren­ger gjen­nom et nor­malt, sunt og balan­sert kost­hold. Men noen kan tren­ge eks­tra påfyll .

Spør hos ditt nær­mes­te Vitusapotek om du har spørs­mål rundt til­skudd.

LES OGSÅ: Maten som gir deg nok kal­si­um

LES OGSÅ: Drik­ker du for mye vann?