BERITS BLOGG

Berit Nordstrand

Berit er ut­dannet lege, spe­sia­list i kli­nisk farma­kologi, spe­sia­list i rus- og av­hengighets­medisin, og kog­ni­tiv tera­peut. Etter 25 år i lege­yrket job­ber hun nå som for­fatter og foredrags­holder på full­tid.

Tarm­bak­te­ri­e­ne had­de en fin­ger med i spil­let helt fra det øye­blik­ket du ble født. På tur ut gjen­nom din mors fød­sels­ka­nal, kom du i kon­takt med hen­nes vagi­nal­flo­ra. Og så møt­te du hud­bak­te­ri­er under amming og kos. Bak­te­ri­e­ne inva­der­te alle dine over­fla­ter, både mage­tarm­ka­na­len, hud­en, urin­rø­ret og even­tu­elt skje­den hvis du var jen­te.

Man­ge uli­ke opp­ga­ver

I løpet av ditt førs­te leve­år krab­bet du rundt på gul­vet og put­tet det mes­te av det du fant i mun­nen. Alt av bak­te­ri­er du fikk i deg ble inte­grert i ditt etter hvert kom­plek­se bak­te­rie­sam­funn. Bak­te­rie­fa­mi­li­er som tål­te luft, etab­ler­te kolo­ni­er i munn­hule, spise­rør, mage­sekk og tynn­tarm. Bak­te­ri­er som ikke tål­te luft fant seg best til ret­te i tykk­tar­men.

I dag har du anta­ke­lig mer enn 1000 for­skjel­li­ge tarm­bak­te­rie­fa­mi­li­er i mage­tarm­ka­na­len din, om du har holdt dem i livet. De har et hav av uli­ke arbeids­opp­drag, og fors­ke­re beskri­ver hvor­dan de set­ter sitt preg på både kropps­vek­ten, immun­for­sva­ret, den fysis­ke helsen, adfer­den og hjer­nen.

Tar­men påvir­ker hjer­nen

Avan­sert gen­tek­no­lo­gi påvi­ser sta­dig nye tarm­bak­te­rie­fa­mi­li­er og stu­di­er på mus kan for­tel­le oss mye om hva de dri­ver med. Et mang­fol­dig tarm­bak­te­rie­sam­funn er avgjø­ren­de for god fysisk og psy­kisk helse.

Under­sø­kel­ser viser at utvik­lin­gen av nerve­sys­te­met og hjer­nen pre­ges av bak­te­rie­mang­fol­det i tar­men din. Det ser ut til at tarm­bak­te­ri­e­ne kan kom­mu­ni­se­re med hjer­nen din ved hjelp av hor­mo­ner og via lan­ge nerve­ba­ner. Uttryk­ket «mage­fø­lel­se» har brått fått en ny mening.

Fer­men­te­ring

Et rikt ind­re jord­smonn er avgjø­ren­de for en godt ved­li­ke­holdt tarm­slim­hin­ne.

En tarm­slim­hin­ne som er tett og hind­rer bak­te­ri­er og frem­med­stof­fer i å tren­ge inn i krop­pen, især bak­te­ri­e­ne som dri­ver med melke­syre­gjæ­ring eller fer­men­te­ring, er vik­ti­ge å iva­re­ta. De gjæ­rer fib­er i maten du spi­ser til melke­syre.

I den­ne gjæ­rings­pro­ses­sen dan­nes det kor­te fett­sy­rer som hol­der tarm­slim­hin­nen ved­li­ke.

Du bør sik­re deg både melke­syre­bak­te­ri­er og til­strek­ke­lig med plante­fi­ber som kan melke­syre­gjæ­res i tar­men, eller fer­men­te­res som det også heter.

Leven­de mat

Den gang vi kon­ser­ver­te maten med fer­men­te­ring, fikk vi rik til­før­sel av både melke­syre­bak­te­ri­er og fib­er. Vi la rød­bete og agurk i salt­lake på nor­ges­glass og fikk melke­syre­gjæ­ret, eller syl­tet rød­bete og agurk, etter få ukers fer­men­te­ring.

Den gang vi kon­ser­ver­te maten med fer­men­te­ring, fikk vi rik til­før­sel av både melke­syre­bak­te­ri­er og fib­er

Grønn­sa­ke­ne had­de med seg melke­syre­bak­te­ri­er og fib­er. Vi gjæ­ret hode­kål på sam­me vis, til­sat­te litt kar­ve og fikk ekte sur­kål. Melke­syre­bak­te­ri­er fikk vi den gang både fra sur­deigs­brød, syr­ne­de mei­eri­va­rer, speke­mat og mod­ne oster. Moder­ne mat kon­ser­vert uten melke­syre­gjæ­ring gjør ikke sam­me susen.

Melke­syre­gjæ­ret mat er ikke bare en vik­tig del av vår kul­tur­arv. Den bidrar til å hol­de oss fris­ke. Sik­re deg der­for litt «leven­de mat» der melke­syre­pro­du­se­ren­de bak­te­ri­er har fått fer­men­te­re grønn­sa­ker, frukt, kjøtt, fisk, korn og melk.

6 TIPS som kan beri­ke ditt tarm­bak­te­rie­sam­funn

1. Velg leven­de mat rik på hjelp­som­me bak­te­ri­er som kan beri­ke ditt bak­te­rie­mang­fold. Yog­hurt, synet melk, kom­bucha, vann­ke­fir, øko­lo­gisk miso og tem­peh, sau­er­kraut (ekte sur­kål), speke­mat og speke­pøl­se (uten til­set­nings­stof­fer) og mod­ne, upas­teu­ri­ser­te oster. Varier mel­lom uli­ke typer syr­net melk for et mer beri­ket sam­funn. Se etter pro­duk­ter med natur­li­ge bak­te­rie­kul­tu­rer slik som tjukk­melk fra Rør­os.

2. Lag mat av rene råva­rer uten til­set­nings­stof­fer og velg mest mulig øko­lo­gisk for å unn­gå sprøyte­mid­del­res­ter. Sik­re deg enda fle­re anti­ok­si­dan­ter, vita­mi­ner og mine­ra­ler.

Se etter pro­duk­ter med natur­li­ge bak­te­rie­kul­tu­rer

3. Bytt ut de hvi­te raf­fi­ner­te kalo­ri­ene og lag lav­glyke­misk mat. (Følg gjer­ne meto­den i boken «12 uker til et sun­ne­re liv og en sma­le­re mid­je».) Begrens sød­men til én–to teskje­er kald­slyn­get hon­ning, eller 1–2 spise­skje­er kokos­blomst­suk­ker. Beg­ge dis­se søt­nin­ge­ne har pre­bio­tis­ke fib­er som kan styr­ke hjelp­som­me bak­te­ri­er i tar­men. Øk fett­inn­ta­ket og redu­ser meng­den av ras­ke karbo­hy­dra­ter. Smart fett er eks­tra vir­gin oli­ven­olje, øko­lo­gisk smør, raps­olje og kokos­fett, men også avo­ka­do, nøt­ter og frø. Vel­ger du øko­lo­gis­ke ani­mals­ke pro­duk­ter og vill­fisk, får du smart fett også her.

4. Fråts i seson­gens grønn­sa­ker. Spis mye rått og mari­nert. Hjelp­som­me tarm­bak­te­ri­er tren­ger nok grønn­saks­fi­ber de kan fer­men­te­re til helse­brin­gen­de fett. Pre­bio­tis­ke fib­er fin­nes rike­lig av i rå grønn­sa­ker som hvit­løk, pur­re, løk og jord­skokk. I rot­grønn­sa­ker fin­ner du også rike­lig med fib­er som kan melke­syre­gjæ­res. Får du luft­pla­ger og mage­knip av å spi­se rå grønn­sa­ker, kan det nok hen­de pla­ge­ne lind­res om grønn­sa­ke­ne melke­syre­gjæ­res før du spi­ser dem

5. Berik maten med kraf­ti­ge anti­ok­si­dan­ter for å slok­ke gnis­ter i tar­men. Dis­se gnis­te­ne skyl­des frie radi­ka­ler. Det­te er lad­de oksy­gen­ato­mer som kan øde­leg­ge melke­syre­gjæ­rin­gen av fib­er i tykk­tar­men, slik luft i vin­bal­lon­gen gir eddik i ste­det for god vin. Frie radi­ka­ler kan for­styr­re en rek­ke kje­mis­ke reak­sjo­ner i tar­men din, svek­ke næring­sopp­ta­ket og gi luft­pla­ger og mage­knip. Mat rik på anti­ok­si­dan­ter er farge­rike grønn­sa­ker og bær, spi­rer, urter og kryd­der, men også kaf­fe, te, kakao og sjo­ko­la­de. Et lite glass øko­lo­gisk rødvin til maten er både fer­men­tert og anti­ok­si­dan­trik drik­ke.

6. Lag gode mål­tids­ram­mer slik at maten kan nytes og for­døy­el­sen opti­ma­li­se­res. Flytt der­for mid­dags­mål­ti­det til en tid på døg­net hvor du har tid til å lage den fra bun­nen og til å nyte sma­ke­ne.

Kil­der: Fos­ter, Jane A., et al. ”Gut micro­bio­ta and brain func­tion: an evol­ving field in neu­ro­scien­ce.” Inter­na­tio­nal Jour­nal of Neurop­sychop­har­ma­co­lo­gy 19.5 (2016)