BERITS BLOGG
Berit Nordstrand
Berit er utdannet lege, spesialist i klinisk farmakologi, spesialist i rus- og avhengighetsmedisin, og kognitiv terapeut. Etter 25 år i legeyrket jobber hun nå som forfatter og foredragsholder på fulltid.
Mange ulike oppgaver
I løpet av ditt første leveår krabbet du rundt på gulvet og puttet det meste av det du fant i munnen. Alt av bakterier du fikk i deg ble integrert i ditt etter hvert komplekse bakteriesamfunn. Bakteriefamilier som tålte luft, etablerte kolonier i munnhule, spiserør, magesekk og tynntarm. Bakterier som ikke tålte luft fant seg best til rette i tykktarmen.
I dag har du antakelig mer enn 1000 forskjellige tarmbakteriefamilier i magetarmkanalen din, om du har holdt dem i livet. De har et hav av ulike arbeidsoppdrag, og forskere beskriver hvordan de setter sitt preg på både kroppsvekten, immunforsvaret, den fysiske helsen, adferden og hjernen.
Tarmen påvirker hjernen
Les også:
Avansert genteknologi påviser stadig nye tarmbakteriefamilier og studier på mus kan fortelle oss mye om hva de driver med. Et mangfoldig tarmbakteriesamfunn er avgjørende for god fysisk og psykisk helse.
Undersøkelser viser at utviklingen av nervesystemet og hjernen preges av bakteriemangfoldet i tarmen din. Det ser ut til at tarmbakteriene kan kommunisere med hjernen din ved hjelp av hormoner og via lange nervebaner. Uttrykket «magefølelse» har brått fått en ny mening.
Fermentering
Et rikt indre jordsmonn er avgjørende for en godt vedlikeholdt tarmslimhinne.
En tarmslimhinne som er tett og hindrer bakterier og fremmedstoffer i å trenge inn i kroppen, især bakteriene som driver med melkesyregjæring eller fermentering, er viktige å ivareta. De gjærer fiber i maten du spiser til melkesyre.
I denne gjæringsprosessen dannes det korte fettsyrer som holder tarmslimhinnen vedlike.
Du bør sikre deg både melkesyrebakterier og tilstrekkelig med plantefiber som kan melkesyregjæres i tarmen, eller fermenteres som det også heter.
Levende mat
Den gang vi konserverte maten med fermentering, fikk vi rik tilførsel av både melkesyrebakterier og fiber. Vi la rødbete og agurk i saltlake på norgesglass og fikk melkesyregjæret, eller syltet rødbete og agurk, etter få ukers fermentering.
Den gang vi konserverte maten med fermentering, fikk vi rik tilførsel av både melkesyrebakterier og fiber
Grønnsakene hadde med seg melkesyrebakterier og fiber. Vi gjæret hodekål på samme vis, tilsatte litt karve og fikk ekte surkål. Melkesyrebakterier fikk vi den gang både fra surdeigsbrød, syrnede meierivarer, spekemat og modne oster. Moderne mat konservert uten melkesyregjæring gjør ikke samme susen.
Melkesyregjæret mat er ikke bare en viktig del av vår kulturarv. Den bidrar til å holde oss friske. Sikre deg derfor litt «levende mat» der melkesyreproduserende bakterier har fått fermentere grønnsaker, frukt, kjøtt, fisk, korn og melk.
6 TIPS som kan berike ditt tarmbakteriesamfunn
1. Velg levende mat rik på hjelpsomme bakterier som kan berike ditt bakteriemangfold. Yoghurt, synet melk, kombucha, vannkefir, økologisk miso og tempeh, sauerkraut (ekte surkål), spekemat og spekepølse (uten tilsetningsstoffer) og modne, upasteuriserte oster. Varier mellom ulike typer syrnet melk for et mer beriket samfunn. Se etter produkter med naturlige bakteriekulturer slik som tjukkmelk fra Røros.
2. Lag mat av rene råvarer uten tilsetningsstoffer og velg mest mulig økologisk for å unngå sprøytemiddelrester. Sikre deg enda flere antioksidanter, vitaminer og mineraler.
Se etter produkter med naturlige bakteriekulturer
3. Bytt ut de hvite raffinerte kaloriene og lag lavglykemisk mat. (Følg gjerne metoden i boken «12 uker til et sunnere liv og en smalere midje».) Begrens sødmen til én–to teskjeer kaldslynget honning, eller 1–2 spiseskjeer kokosblomstsukker. Begge disse søtningene har prebiotiske fiber som kan styrke hjelpsomme bakterier i tarmen. Øk fettinntaket og reduser mengden av raske karbohydrater. Smart fett er ekstra virgin olivenolje, økologisk smør, rapsolje og kokosfett, men også avokado, nøtter og frø. Velger du økologiske animalske produkter og villfisk, får du smart fett også her.
4. Fråts i sesongens grønnsaker. Spis mye rått og marinert. Hjelpsomme tarmbakterier trenger nok grønnsaksfiber de kan fermentere til helsebringende fett. Prebiotiske fiber finnes rikelig av i rå grønnsaker som hvitløk, purre, løk og jordskokk. I rotgrønnsaker finner du også rikelig med fiber som kan melkesyregjæres. Får du luftplager og mageknip av å spise rå grønnsaker, kan det nok hende plagene lindres om grønnsakene melkesyregjæres før du spiser dem
5. Berik maten med kraftige antioksidanter for å slokke gnister i tarmen. Disse gnistene skyldes frie radikaler. Dette er ladde oksygenatomer som kan ødelegge melkesyregjæringen av fiber i tykktarmen, slik luft i vinballongen gir eddik i stedet for god vin. Frie radikaler kan forstyrre en rekke kjemiske reaksjoner i tarmen din, svekke næringsopptaket og gi luftplager og mageknip. Mat rik på antioksidanter er fargerike grønnsaker og bær, spirer, urter og krydder, men også kaffe, te, kakao og sjokolade. Et lite glass økologisk rødvin til maten er både fermentert og antioksidantrik drikke.
6. Lag gode måltidsrammer slik at maten kan nytes og fordøyelsen optimaliseres. Flytt derfor middagsmåltidet til en tid på døgnet hvor du har tid til å lage den fra bunnen og til å nyte smakene.
Kilder: Foster, Jane A., et al. ”Gut microbiota and brain function: an evolving field in neuroscience.” International Journal of Neuropsychopharmacology 19.5 (2016)
