Drøm­mer du om å bli en løper? Er du gira og vil bli god på å løpe – nå!

Det er vel og bra, men ta det litt rolig, spe­si­elt i star­ten. Da ven­ner du krop­pen til at den nye hver­da­gen ikke er et sofa­liv, men en kropp som skal bli aktiv.

Her får du tre­nings­pro­gram­met og hjel­pen som skal få deg i form og bed­re kon­di­sjo­nen uten å øke risi­ko­en for ska­der. Gjør deg klar til å bli en løper på kun 6 uker.

Vær smart i starten

Det er man­ge gode grun­ner til å star­te rolig og grad­vis øke på. Musk­le­ne til­pas­ser seg raskt løpin­gen uten å bli noe annet enn ufar­lig stø­le til å begyn­ne med. Noe annet er det med sene­ne som tren­ger mer tid på å til­pas­se seg belast­nin­gen.

Man­ge av oss blir ivrig og set­ter i gang med lan­ge jogge­tu­rer fra dag én, og så  kjø­rer vi på med fle­re løpe­tu­rer i uken. Faren for beten­nel­ser og ska­der blir stor, rett og slett for­di sene­ne over­be­las­tes.

Er du litt tål­mo­dig og veks­ler mel­lom å gå og løpe i star­ten, vil du let­te­re bli moti­vert og du unn­går å ska­de deg så lett.

Har du lyst til å prø­ve deg? Her er tre­nings­pro­gram­met som får deg fra å være en sofa­sli­ter til en løper på kun seks uker.

Artik­ke­len fort­set­ter under pro­dukt­ka­ru­sel­len.

Mokki solbrille MO2222 A
Gå til nett­bu­tikk
Mok­ki-sol­bril­le-MO2222-A
Cosmica Sun Active solspray SPF 20
Gå til nett­bu­tikk
Cos­mica Sun Acti­ve solspray SPF 20, 125 ml
Resorb Sport pulver
Gå til nett­bu­tikk
Resorb sport Pul­ver
JOBST Sport K1 kne grå M 1 PAR
Gå til nett­bu­tikk
JOBST Sport K1 kne grå M 1 PAR
Compeed Anti Gnagsårstift
Gå til nett­bu­tikk
Compe­ed Anti Gnag­så­r­stift
Compeed gnagsårplaster medium, 5 stk.
Gå til nett­bu­tikk
Compe­ed gnag­sår­plas­ter medi­um, 5 stk.
Vichy Ideal Body Shower Oil
Gå til nett­bu­tikk
Vichy Ideal Body Show­er Oil, 100 ml
Dermalogica Conditioning Body Wash
Gå til nett­bu­tikk
Der­ma­lo­gica Con­ditioning Body Wash, 437 ml
Complete Kalsium Aktiv
Gå til nett­bu­tikk
Com­p­le­te Kal­si­um Aktiv – 90 stk

Bli en løper med rask gange

Et gull­tips til deg som er i start­gro­pa, er å begyn­ne å gå i cir­ka en halv­time et par dager i uken og hvor du veks­ler på å gå fort og svært fort. Ture­ne skal være såpass høye i inten­si­tet at du blir ordent­lig and­pus­ten og svett.

Ta det litt rolig, spe­si­elt i star­ten

Etter hvert kan du kut­te ned på tiden du går fort og øke antall minut­ter du går svært fort. Legg gjer­ne inn mot­bak­ker også. Etter en uke eller to, vil du kjen­ne at for­men er blitt bed­re, og du er klar for å øke tem­po­et for alvor.

Uke 1
  • Varm opp med 4 minut­ter rolig gan­ge
  • Gå så fort du kan i 5 minut­ter, rolig gan­ge i to minut­ter. Gjen­ta 2 gan­ger.
Uke 2
  • Varm opp med 4 minut­ter rolig gan­ge
  • Gå så fort du kan i 6 minut­ter, rolig gan­ge i to minut­ter.
  • 4 minut­ter hur­tig gan­ge etter­fulgt av 2 minut­ter jog­ging. Gå rolig i 2 minut­ter.
  • 5 minut­ter hur­tig gan­ge etter­fulgt av 1 minutt jog­ging. Gå rolig i to minut­ter.
Uke 3
  • Varm opp med rask gan­ge i tre minut­ter – start sak­te og øk far­ten etter hvert.
  • Løp i to minut­ter, gå i to minut­ter. Gjen­ta syv gan­ger.
  • Avslutt med tre minut­ters grad­vis roli­ge­re gan­ge.

Løp med mening

Også til høs­ten arran­ge­res Rosa sløy­fe-løpet i seks nors­ke byer. Inn­tek­te­ne fra løpet går til bryst­kreft­forsk­ning. Les mer på rosasloyfelopet.no

Uke 4
  • Varm opp som tid­li­ge­re.
  • Løp i tre minut­ter, gå i ett. Gjen­ta syv gan­ger.
  • Ro ned med tre minut­ters grad­vis roli­ge­re gan­ge.
Uke 5
  • Varm opp.
  • Løp i fire minut­ter, gå i ett. Gjen­ta seks gan­ger.
  • Ro ned med rolig gan­ge
Uke 6
  • Varm opp.
  • Løp i fem minut­ter, gå i 30 sekun­der. Gjen­ta seks gan­ger.
  • Ro ned med rolig gan­ge.

HJELP: God løpe­tek­nikk kan læres. Det fin­nes løpec­oacher, og på tre­nings­sent­re kan PT-er med god kom­pe­tan­se på løping hjel­pe deg.

Veien videre

Fort­sett å øke løpe­tid grad­vis utover i de kom­men­de uke­ne til du etter hvert løper kon­ti­nu­er­lig.

Du kan også leg­ge inn en eks­tra økt før du øker løpe­ti­den, for å få bed­re frem­gang i kon­di­sjo­nen.

Ta et løpekurs!

Noen timer med en ekspert/løpecoach eller en per­son­lig tre­ner med løpe­kunn­skap, er en god inves­te­ring hvis du vil bli en løper. Lær rik­tig løpe­tek­nikk og få hjelp til å lage en plan som er skred­der­sydd for deg.

Det fin­nes også man­ge tips og tre­nings­pro­gram på nett, en del bra, men dess­ver­re også mye hum­bug. Den nors­ke løpec­oachen Kari Uglem og jour­na­list Nina Hans­sen har skre­vet boken «Løpe» (Asche­houg 2015) som rett og slett skal gi lese­ren løpe­gle­de. Den inne­hol­der inspi­re­ren­de tips, gode råd og fle­re nyt­ti­ge pro­gram, fra nybe­gyn­ne­re til videre­kom­ne – alle som vil bli en løper.

Kil­der: Runner’s World, Women’s Health