Personlig trener Marie Louise Liane.
Styrketrening i trapp er noe alle kan klare. Du trenger ikke annet utstyr enn deg selv og en trapp for å gjøre styrketrening for hele kroppen.
– Trapper finnes overalt. De er lett tilgjengelig og du kan trene effektivt og bruker ikke mye tid, sier Marie Louise Liane som er PT og assisterende senterleder ved Elixia Ringnes Park i Oslo.
LES OGSÅ: Maten som gjør treningen mer effektiv
Trening for alle
– Øvelsene kan tilpasses alle nivå og gjøres både lettere og tyngre. Og du kan legge inn styrke i trapp i forbindelse med løpeturen din, eller etter gåturen, sier Marie Louise.
LES OGSÅ: Gjør gåturen til en treningsøkt
Trappetrening er også enkelt å få til uansett vær.
– Bor du i blokk, er det bare å bruke trappeoppgangen, sier PT-en.
Her gir hun deg fem gode øvelser til styrketrening i trapp som alle kan få til.
LES OGSÅ: Bli en løper på 6 uker
Artikkelen fortsetter under bildet.
Spensthopp trener muskler i bein og rumpe, men også mage og overkropp i tillegg til eksplosivitet.
Øvelse 1: Spensthopp
Dette trener du: Forside og bakside lår, sete og magen. I tillegg trener du spenst og eksplosivitet.
Slik gjør du: Sett deg ned slik at du har ca. 90 grader i kneleddet. Det er viktig at du presser knærne utover og rumpa tilbake. Hopp to og to trinn. Land i samme stilling som du startet. Hoppet skal gjøres i én bevegelse.
Utfordring: Ta 3 eller 4 trinn av gangen, eller hopp med ett og ett ben.
LES OGSÅ: PT-rådene som motiverer deg til å trene
Artikkelen fortsetter under bildet.
Bulgarsk utfall styrker først og fremt lår og rumpe.
Øvelse 2: Bulgarsk utfall
Dette trener du: For- og bakside lår, sete og balanse.
Slik gjør du: Ta et stort steg fremover og ha bakerste ben opp minst ett trinn. Skyv hoftene fremover og ha dem pekende rett frem. Senk deg rolig ned helt til kneet på bakerste ben nesten berører bakken/underlaget. Husk å ha tyngden på fremste ben. Gå sakte opp igjen.
Utfordring: Hev bakerste ben slik at forreste ben får mer å jobbe med.
LES OGSÅ: Berit Nordstrands tips til deg som vil trene hjemme
Artikkelen fortsetter under bildet.
Armhevinger trener først og fremst bryst, men også triceps, skuldre og coremuskelaturen.
Øvelse 3: Armhevinger
Dette trener du: Bryst, bakside armer og kjernemuskulatur.
Slik gjør du: stå i plankeposisjon og aktiver magemusklene slik at du ikke så lett kollapser i korsryggen. Kroppen skal være rett gjennom hele øvelsen. Frem med brystet. Senk deg rolig ned med nesetippen først. Gå så dypt du klarer og skyv deg opp igjen.
Utfordring: Ha hendene på lavere trinn. Vil du ha det ekstra hardt, kan du snu deg og ha bena på øvre trinn og hendene på nedre trinn.
LES OGSÅ: Dette er lurt å vite om BMI – Body Mass Index
Artikkelen fortsetter under bildet.
Øvelsen tå-hev trener leggmusklene.
Øvelse 4: Tå-hev
Dette trener du: Leggene og balansen.
Slik gjør du: Press deg så høyt opp du kan på tå og slipp deg så langt ned som mulig med hælene. Vekten skal være på tærne.
Utfordring: Bruk ett og ett ben.
LES OGSÅ: Hverdagstrimmen som gjør susen
Artikkelen fortsetter under bildet.
Dips trener baksiden av armene.
Øvelse 5: Dips
Dette trener du: Baksiden av armene (triceps).
Slik gjør du: Sett deg på trappetrinnet. Plasser hendene på trappa rett inntil sidene av kroppen. Vipp rumpa så vidt ut fra trappetrinnet. Senk kroppen ned ved å bøye albuene. Albuene skal peke rett bakover og unngå å synke ned i skuldrene. Senk deg ned til du har 90 grader i albueleddet før du skyver deg opp igjen. Gjenta.
Utfordring: Hold bena strake. Øvelsen blir lettere med bøyde knær.
Slik gjør du styrketrening i trapp
Her er et forslag til hvordan du kan gjennomføre treningsøkt med styrketrening i trapp:
Les også:
- Løp deg varm i ca. 7 minutter
- Ta 10 repetisjoner pr. øvelse og kjør alle øvelsene i 4 runder. Økten tar ca. 40 minutter med små pauser mellom øvelsene.
- Gjør øvelsene i rolig og jevnt tempo.
- Kombiner gjerne styrketrening i trapp med for eksempel en løpetur.
- Gjør du øvelsene to ganger i uka, vil du merke effekt etter kort tid. Gjør du styrketrening i trapp tre ganger pr. uke, vil du virkelig merke at du blir sterkere. Tren styrke minst annenhver dag, og du vil få resultater snart.
- Styrkeøktene tar ikke lang tid, men vil du stykke opp øvelsene, kan du ta to øvelser en dag og to den neste.
