Personlig trener Marie Louise Liane

Per­son­lig tre­ner Marie Loui­se Liane.

Styrke­tre­ning i trapp er noe alle kan kla­re. Du tren­ger ikke annet utstyr enn deg selv og en trapp for å gjø­re styrke­tre­ning for hele krop­pen.

– Trap­per fin­nes over­alt.  De er lett til­gjen­ge­lig og du kan tre­ne effek­tivt og bru­ker ikke mye tid, sier Marie Loui­se Liane som er PT og assis­te­ren­de sen­ter­le­der ved Elixia Ring­nes Park i Oslo.

LES OGSÅ: Maten som gjør tre­nin­gen mer effek­tiv

Trening for alle

– Øvel­se­ne kan til­pas­ses alle nivå og gjø­res både let­te­re og tyng­re. Og du kan leg­ge inn styr­ke i trapp i for­bin­del­se med løpe­tu­ren din, eller etter gåtu­ren, sier Marie Loui­se.

LES OGSÅ: Gjør gåtu­ren til en tre­nings­økt

Trappe­tre­ning er også enkelt å få til uan­sett vær.

– Bor du i blokk, er det bare å bru­ke trappe­opp­gan­gen, sier PT-en.

Her gir hun deg fem gode øvel­ser til styrke­tre­ning i trapp som alle kan få til.

LES OGSÅ: Bli en løper på 6 uker

Artik­ke­len fort­set­ter under bil­det.

Spenst­hopp tre­ner musk­ler i bein og rum­pe, men også mage og over­kropp i til­legg til eks­plo­si­vi­tet.

Øvelse 1: Spensthopp

Det­te tre­ner du: For­si­de og bak­side lår, sete og magen. I til­legg tre­ner du spenst og eks­plo­si­vi­tet.

Slik gjør du: Sett deg ned slik at du har ca. 90 gra­der i kne­led­det. Det er vik­tig at du pres­ser knær­ne utover og rum­pa til­ba­ke. Hopp to og to trinn. Land i sam­me stil­ling som du star­tet. Hop­pet skal gjø­res i én beve­gel­se.

Utford­ring: Ta 3 eller 4 trinn av gan­gen, eller hopp med ett og ett ben.

LES OGSÅ: PT-råde­ne som moti­ve­rer deg til å tre­ne

Artik­ke­len fort­set­ter under bil­det.

Bul­garsk utfall styr­ker først og fremt lår og rum­pe.

Øvelse 2: Bulgarsk utfall

Det­te tre­ner du: For- og bak­side lår, sete og balan­se.

Slik gjør du: Ta et stort steg frem­over og ha bakers­te ben opp minst ett trinn. Skyv hof­te­ne frem­over og ha dem peken­de rett frem. Senk deg rolig ned helt til kne­et på bakers­te ben nes­ten berø­rer bakken/underlaget. Husk å ha tyng­den på frems­te ben. Gå sak­te opp igjen.

Utford­ring: Hev bakers­te ben slik at for­res­te ben får mer å job­be med.

LES OGSÅ: Berit Nord­strands tips til deg som vil tre­ne hjem­me

Artik­ke­len fort­set­ter under bil­det.

Arm­he­vin­ger tre­ner først og fremst bryst, men også triceps, skuld­re og core­mus­kel­a­tu­ren.

Øvelse 3: Armhevinger

Det­te tre­ner du: Bryst, bak­side armer og kjerne­mus­ku­la­tur.

Slik gjør du: stå i planke­po­si­sjon og akti­ver mage­musk­le­ne slik at du ikke så lett kol­lap­ser i kors­ryg­gen. Krop­pen skal være rett gjen­nom hele øvel­sen. Frem med brys­tet. Senk deg rolig ned med nese­tip­pen først. Gå så dypt du kla­rer og skyv deg opp igjen.

Utford­ring: Ha hen­de­ne på lave­re trinn. Vil du ha det eks­tra hardt, kan du snu deg og ha bena på øvre trinn og hen­de­ne på ned­re trinn.

LES OGSÅ: Det­te er lurt å vite om BMI – Body Mass Index

Artik­ke­len fort­set­ter under bil­det.

Øvel­sen tå-hev tre­ner legg­musk­le­ne.

Øvelse 4: Tå-hev

Det­te tre­ner du: Leg­ge­ne og balan­sen.

Slik gjør du: Press deg så høyt opp du kan på tå og slipp deg så langt ned som mulig med hæle­ne. Vek­ten skal være på tær­ne.

Utford­ring: Bruk ett og ett ben.

LES OGSÅ: Hver­dags­trim­men som gjør susen

Artik­ke­len fort­set­ter under bil­det.

Dips tre­ner bak­si­den av arme­ne.

Øvelse 5: Dips

Det­te tre­ner du: Bak­si­den av arme­ne (triceps).

Slik gjør du: Sett deg på trappe­trin­net. Plas­ser hen­de­ne på trap­pa rett inn­til side­ne av krop­pen. Vipp rum­pa så vidt ut fra trappe­trin­net. Senk krop­pen ned ved å bøye albu­ene. Albu­ene skal peke rett bak­over og unn­gå å syn­ke ned i skuld­re­ne. Senk deg ned til du har 90 gra­der i albue­led­det før du sky­ver deg opp igjen. Gjen­ta.

Utford­ring: Hold bena stra­ke. Øvel­sen blir let­te­re med bøy­de knær.

Tufte hipster jewel/medevial blue
Gå til nett­bu­tikk
Tuf­te hips­ter jewel/medevial blue
JOBST Sport K1 kne grå M 1 PAR
Gå til nett­bu­tikk
JOBST Sport K1 kne grå M 1 PAR
Cosmica Menn Hår & Kropp Såpe
Gå til nett­bu­tikk
Cos­mica Menn Hår & Kropp Såpe
Vichy mild antiperspirant deodorant uten parfyme 48h
Gå til nett­bu­tikk
Vichy mild anti­per­spi­rant deodo­rant uten par­fy­me 48h, 50 ml
Vichy Ideal Body Shower Oil
Gå til nett­bu­tikk
Vichy Ideal Body Show­er Oil, 100 ml
Dermalogica Conditioning Body Wash
Gå til nett­bu­tikk
Der­ma­lo­gica Con­ditioning Body Wash, 437 ml
Declaré Boost Shower Gel
Gå til nett­bu­tikk
Decla­ré Boost Show­er Gel, 150 ml
Tufte Hipster dame hvit
Gå til nett­bu­tikk
Tuf­te Hips­ter dame hvit
Tufte herreboxer yellow/red
Gå til nett­bu­tikk
Tuf­te herre­box­er yellow/red
Tufte Boxer dame svart
Gå til nett­bu­tikk
Tuf­te Box­er dame svart
Tufte Bambussokk til dame
Gå til nett­bu­tikk
Tuf­te Bam­bus­sokk til dame

Slik gjør du styrketrening i trapp

Her er et for­slag til hvor­dan du kan gjen­nom­føre tre­nings­økt med styrke­tre­ning i trapp:

  • Løp deg varm i ca. 7 minut­ter
  •  Ta 10 repe­ti­sjo­ner pr. øvel­se og kjør alle øvel­se­ne i 4 run­der. Økten tar ca. 40 minut­ter med små pau­ser mel­lom øvel­se­ne.
  • Gjør øvel­se­ne i rolig og jevnt tem­po.
  • Kom­bi­ner gjer­ne styrke­tre­ning i trapp med for eksem­pel en løpe­tur.
  • Gjør du øvel­se­ne to gan­ger i uka, vil du mer­ke effekt etter kort tid. Gjør du styrke­tre­ning i trapp tre gan­ger pr. uke, vil du vir­ke­lig mer­ke at du blir ster­ke­re. Tren styr­ke minst annen­hver dag, og du vil få resul­ta­ter snart.
  • Styrke­øk­te­ne tar ikke lang tid, men vil du styk­ke opp øvel­se­ne, kan du ta to øvel­ser en dag og to  den nes­te.